Ćwiczę w domowych warunkach i używam do tego sztangielek w konfiguracji 5-12,5 kg. Proszę o ocenę planu i ewentualne poprawki/czego brakuje. Priorytet masa
Poniedziałek
klatka:
-rozpiętki 12,10,8
-wyciskanie sztangielkami 12,10,8,8
-pompki z nogami na wzniesieniu 3x30
triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz 10,8,6
-wyciskanie oburącz 8,8,6
Wtorek
plecy:
-drążek szeroko 10,8,8
-przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,10,8
biceps:
-uginanie ramienia w siadzie (tradycyjnie) 12,10,8,8
-uginanie chwytem młotkowym stojąc 12,10,8,8
Środa
nogi:
-przysiady ze szatangielkami 25,20,15
-wykroki z hantlami 12,12,10
barki:
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12,10,8,8
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,8
-arnoldki 12,10,8,8
Piątek
klatka (to samo co w pn):
-rozpiętki 12,10,8
-wyciskanie sztangielkami 12,10,8,8
-pompki z nogami na wzniesieniu 3x30
biceps (to samo):
-uginanie ramienia w siadzie (tradycyjnie) 12,10,8,8
-uginanie chwytem młotkowym stojąc 12,10,8,8
Jeszcze przedramiona, ćwiczę 1-2 razy w tyg. uginanie w 2 uchwytach, zazwyczaj 30,25,15 (3 kg) i szrugsy 3x10.
Zmieniony przez - pawelppk w dniu 2009-08-04 14:50:34