Mam 18 lat 183cm wzrostu i 80kg Ćwiczę już ponad rok i owszem rzeźbę sobie taką nawet ok wyrobiłem ale jednak chciał bym więcej wiec potrzebuje masy(denerwuję mnie moja klata gdy stoję jest okej ale gdy leże płasko xD)
Piątek
Klata+Biceps
Klata:
Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 15/10/15/10
Przyciąganie sztangielek do klatki 12/8/5 12/8/5 (jedna ręka)
Wyciskanie sztangi wąskim podchwytem 15/15/10/10
Wyciskanie sztangi szerokim podchwytem 10/10/10/10
Biceps
Podciąganie na drązku podchwytem 15/10/10/5
Zginanie ramion z sztangą prostą 12/12/8/8
Zginanie ramiona z sztangielkami 12/8/5 12/8/5
Sobota
Łydki+przedramie
Łydki
Wspianie się na placach z obciążeniem
1 30p //
2 15p /
3 24p //
4 12p /
5 20p //
6 10p /
7 10p /
//-dwie nogi
/-jedna noga
Przedramie
Uginanie nadgarstków z sztangą 15/10/5/3 15/10/5/3
Podciąganie na drązku nachwytem 15/10/10/5
Poniedziałek
Plecy
Podciągnie się na drązku z szerokim chwytem 10/12/10/16 10/12/10/16
Unoszenie sztangi z wyprostowanymi nogami(nie wiem czy to dobrze nazwałem)10/12/10/16 10/12/10/16
(Starczy? bo nie wiem co więcej na plerki można)
Środa
mogę o jakieś propozycje prosić? bo nie wiem co tu dać(che barki jbc :) )
i codziennie tyram a6w obecnie na 18dniu jestem
ofc dietę mam(koktajle proteinowe itp)
Proszę o ocenę i poprawie bo nie jestem kozak w tym temacie