Zamieszczam go tutaj, by zobaczyć opinie większego grona osób, które dysponują wiedzą na temat tego sportu. Wcześniej stosowany był plan "ogólnorozwojowy" przez 2 miesiące, później trening na masę. Przerwa między seriami 30 sekund.
Poniedziałek
1. Przysiady ze sztangą na barkach 20/12/8/4x30,45,55,60
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 20/12/8/4x20,30,35,40
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 20/12/8/4x4,5,6,7
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xmax
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 20/12/8/4x10,15,17,20
6. Wyciskanie „francuskie"Sztangielki w Siadzie 20/12/8/4x7,10,12,15
7. Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 20/12/8/4x15,20,25,27
8. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 20/12/8/4x10,15,17,20
9. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/12/8/4x30,50,60,80
10. Skłony w leżeniu płasko 4x20-25
11. Odwrotne spinanie 4x20-25
Środa
1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 20/12/8/4x20,25,30,35
2. Unoszenie tułowia z opadu 4x20
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 20/12/8/4x15,20,25,30
4. Pompki w podporze tyłem 4x20
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwytem „młotkowym") 20/12/8/4x5,7,10,12
6. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 20/12/8/4x30,50,60,80
8. Skłony w leżeniu głową w dół 4x20-25
9. Świeca 4x20-25
Piątek
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 20/12/8/4x80,120,170,190
2. Wyciaskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20/12/8/4x25,35,45,50
3. Martwy ciąg 20/12/8/4x20,30,40,45
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 20/12/8/4x15,20,25,27
5. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 20/12/8/4x10,17,22,30
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 20/12/8/4x15,20,25,30
7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 20/12/8/4x10,17,22,30
8. Wspięcia na palcach w staniu przy pomocy suwnicy Smitha 20/12/8/4x20,25,30,40
9. Unoszenie kolan w podporze 4x20-25
10. Skłony w leżeniu płasko 4x20-25
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 80 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: siła, redukcja tłuszczu
Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy
Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłowania
Dieta: brak, stosuje kilka zasad: 4-5 posiłków dziennie, zwiększanie przyjmowanych węglowodanów do obiadu, później ich unikanie
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: suplement diety: kwasy tłuszczowe Omega 3
Zmieniony przez - Jaworsky w dniu 2009-08-13 10:38:34
Jaworsky