Zaplanowałem sobie to tak - zaczynam trening na mase, przy równoczesnym rozpisaniu diety. Dieta może na razie jest mało masowa, ale zaraz wyjaśnię dlaczego. Otóż, jak wspomniałem, nigdy nie liczyłem kalorii, wiec nie wiem ile ich jadłem - wiem jedynie ze na 90% było ich za mało w stosunku do treningów (3-6 razy w tygodniu siłownia, w zależności od planu + 7 razy w tygodniu aeroby, ostatnio męczące HIIT). Postanowiłem więc na początek rozpisać dietę według schematu B-T-W=kcal : 2 - 0,8 - 3,7 = 30 kcal / kg ciała. Przy wadze 76 kg, będę zatem zjadał 2300 kcal. Myśle sobie ze tak czy siak może to być już jakiś bodziec do wzrostu dla moich mięśni.
Jeśli chodzi o treningi - wykonuje 4 tygodniowo, uznałem ze aeroby na razie całkiem odłożę - czy słusznie? (poza króciutką rozgrzewką przed każdym treningiem)
Chce zobaczyc reakcje mojego organizmu i dopiero wtedy ewentualnie zwiększać ilość kcal. Wszystko po to, by nie zaskoczyć go nagle dużą dawką kalorii, ani siebie - widokiem coraz większych boczków w lustrze. Pytanie tylko - jak ocenić efekty treningu i diety, po jakim czasie i jakimi metodami najlepiej? Kiedy decydować o zwiększeniu spożywanych kcal? Dokonałem pomiarów obwodów, ważę się po treningu w siłowni i rano w domu. Na razie waga stoi w miejscu, ale to raptem 4 dni na diecie i dwa treningi za mną. Jedyne co zauważyłem - to bóle głowy (być może spowodowane zmianą pogody?) , własnie zmierzyłem ciśnienie i jest ono troche niskie - 110/70, puls w porządku. Czy to może mieć związek ze zmianą diety i niemal całkowitym odejściem od węgli prostych?
Pozatym - czuje na siłowni większą moc i to mnie cieszy niezmiernie. W dni treningowe już około 21-22 robiłem się bardzo senny i zmęczony, także ledwie wytrzymuje do ostatniego posiłku na nogach (wczesniej chodziłem spac po północy ). Dziś zresztą też przespałem czas między I a II obiadem - czy to normalne, czy to jednak objaw za małej ilości węgli, lub jeszcze czegoś innego?
A teraz moja dieta:
Śniadanie, godz. 8:
Omlet z 80 gram płatków owsianych i 3 jaj, na 5 g. oliwy z oliwek [B=28, T=25, W=45, kcal=518]
II śniadanie, godz. 11:
Tuńczyk w wodzie 100g
Makaron pełnoziarnisty 60 g
+ warzywka 100g
B=26 T=4 W=43 Kcal=315
Obiad przed treningiem, 14.30:
Pierś kurczaka 80 g
Ryż brązowy 100 g
+ warzywka 100g
B=27 T=3 W=71 Kcal=425
TRENING, godzina 15.30 - 16.45
Po treningu, godz. 16.45 (tylko w dni treningowe)
Banany 250g
B=3 T=1 W=55 Kcal=238
II obiad 17.30:
Polędwica wołowa 90 g
Makaron pełnoziar. 80g
+ warzywka 100g
[B=33, T=5, W=57, kcal=402]
Kolacja, 20
Serek wiejski 200g
B= 20, T=10 , W=4, kcal=186
II kolacja: 22-22:30
Twaróg chudy: 80g
Oliwa z oliwek: 10 g
[b=16, t=10, w=3, kcal=163]
ŁĄCZNIE: B=153, T=58, W=276, kcal=2251
B=2,0 T=0,8 W=3,7 kcal=30,0 /kg wagi
PYTANIE: Czy w dni nietreningowe jesc mniej węgli? Jeśli tak, to o ile? Czy po prostu nie jeść tylko bananów potrenignowych?
Trenuje siłowo 4 razy w tygodniu. Pon, Wt, Czw, Pt. W środy, soboty i niedziele odpoczynek. Na razie odstawiłem aeroby - czy słusznie? Jeśli mam do nich wrócić to w jakiej formie najlepiej? Ile czasu,ile razu i między jakimi posiłkami najlepiej je wykonywać? Lepiej w dni treningowe czy dni nietreningowe??
Zmieniony przez - newneo88 w dniu 2009-08-13 23:22:51