Poniedziałek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach. 1x15
2. Martwy ciąg na prostych nogach. 2x15
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3x15
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głowa w górę 2x15
Grzbiet:
1. Podciąganie sztangielki w opadzie, wiosłowanie 3x15
2. „Dzień dobry" 2x15
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x15
2. Wyciskanie sztangielek. 2x15
Środa:
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku. 3x15
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (Uchwyt „Młotkowy") 2x15
Triceps:
1. leżąc tyłem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym. 2x15
Łydki:
1. Wspinanie na palce w staniu 2x15
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu w dół. 3x15
Piątek:
Nogi:
1. Przysiad z hantlami. 2x15
Przedramiona:
1. siedząc przy modlitewniku - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem. 3x15
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej, głowa w gorę. 3x15
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu płasko. 3x15
Jest to plan na 1 mikro-cykl.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 71
Wzrost: 172
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące, po ACT
Uprawiane inne sporty: od czasu do czasu piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka wolno stojąca ,(skos góra dół), Sztanga prosta, hantelki, obciazenia, modlitewnik.
Dieta: Brak
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Nie