Trenuję od roku na siłowni, przybrałem 9kg, idę do przodu w tym momencie mam cykl na Xpandzie i lecę następującym treningiem (poniżej) a potem planuje jakieś FBW może 5x5.
PONIEDZIAŁEK – KLATKA + TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka 10-8-6-6
2. Wyciskanie sztangi płasko suwnica lub ławeczka w uchwycie wąskim 10-8-6-6
3.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10-10-10-10
4. Prostowanie przedramion na wyciągu 12-10-8-6
5. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10-10-10-10
ŚRODA – PLECY + BICEPS
1. Ćwiczenie „dzień dobry” 10-8-6-6
2. Ściąganie drążka szerokim nachwytem do karku 10-10-10-10
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia 10-8-8-8
4. Szrugsy z krążeniem braków 20-15-10
5. Uginanie ramion ze sztanga 12-10-10-8
6. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym 10-10-10-10
PIĄTEK – NOGI + BARKI
1. Przysiad ze sztangą na karku 10-10-10-10
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10-10-10-10
3. Wspięcia na palce 20-12-10-10
4. Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 12-10-8-8
5. Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10