przedstawiam plan po 3 poprawkach zgodnie z instrukcjami kolegów z siłowni i Jodełko z SFD ;)
NICK: gregorcio
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17
WZROST:172
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 63 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok. 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 34,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 35
OBWÓD UDA: ?
OBWÓD BIODER: ?
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 70
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 95
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 15
OBWÓD KOSTKI U NOGI: ?
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA: 63
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ?
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ?
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ?
[dane obliczone na podstawie : [[[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ?
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki teraz ?
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne teraz 95
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10*50 kg, 8*55 kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - ?
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 5 cykli 3 i 2 miesięcznych] :
Masa i siła
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ?
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masa przez 2 lata
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: ?
PRZEBYTE KONTUZJE: drobne, nieistotne
ALERGIE: ?
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ?
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: ile mi ciało podpowiadało
PODAZ KALORII: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC: ?
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ?
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ?
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: dokładną masową
PODAZ KALORII NA START: 2500 i będzie rosło
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE, zamierzam 2x w roku po 1 miesiącu
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
Chciałem żeby ktoś spojrzał z innej perspektywy i znalazł kilka niedociągnięć ;) Plan na 6 tygodni, następne 6 to zmiana szerokości chwytów, ich rodzajów, liczby powtórzeń, ciężaru i kolejności. Kilka nowych ćwiczeń też dorzucę. Dzięki za pomoc i pozdrawiam gregorcio92.
### Poniedzialek:
**Klatka piersiowa
-Wyciskanie na plaskiej 10,8,8,6 [60, 65, 65, 70 kg]
-Wyciskanie hantli na plaskiej 10,10,8,8
-Wyciskanie na skosie + wąskim chwytem 12,10,10,8 [44, 49, 49, 54 kg]
**Biceps
*Unoszenie sztangi stojac 8,8,6 [25, 27, 29 kg]
*Modlitewnik 8,8,6 [27, 29, 32 kg]
*Unoszenie hantli stojac 8,8,6 [10, 12, 14 kg]
### Wtorek:
**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 12,10,10,8,6
-Prostowanie nog 15,12,12,10
-Wspiecia na palce 18,16,14
### Czwartek:
**Klatka piersiowa
-Wave Loading na plaskiej 7,5,3,7,5,3
-Wyciskanie hantli na skosie + z obrotem 10,10,8,8 [17,5, 17,5, 19,5, 19,5 kg]
-Rozpietki na skosie 12,12,10,10
**Triceps
-Wyciskanie francuskie lezac 8,8,6 [29, 30, 32 kg]
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 8,8,6 [18,5, 19,5, 21 kg]
-Prostowanie ramion na wyciagu stojac 8,8,6 [25, 27, 29 kg]
### Piatek lub Sobota:
**Plecy
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [90 kg]
-Wioslowanie podchwytem 8,8,8,10,12 [3*49, 44, 44 kg]
-Wioslowanie sztangielka 12,12,10,10 [20,20,23,23 kg]
-Sciaganie drazka za glowe 12,10,10,8 [46, 51, 51, 56 kg]
" ... a co zdobyte, nigdy nie będzie szczytem " - Piotr Łuszcz !
Strony internetowe - www.eksperymentypsychologiczne.pl, www.grzegorzbielak.pl, www.twojefilmy.org