Tomadonna
Witam
Jak mowi temat potrzebuje pomocy od osob ktore maja wiedze i chca sie nia podzielic...
Mam na imie Tomek-obecnie przebywam na emigracji w stanach.Mam 24 lata na silowni od 18 roku zycia.Wczesniej gralem w pilke(przestalem po podwojnym zlamaniu wszystkich 5 kosci srodstopia lewej stopy)Nastepnie trenowalem karate przez 2 lata i 2 lata wing chun kung fu-przestalem niestety przez sezonowe wyjazdy do pracy za granice i skupilem sie tylko na silowni-jakies 2 lata temu.Od tego czasu zrobilem 2 cykle kreatynowe(mono a potem cp)w miedzy czasie dieta na 0 nigdy nie masowalem kilka ktornie redukowalem.
Aktualne zdjecia zostaly w kraju niestety ale podam wymiary z czerwca
Ramie: L41cm/P42cm
Przedramie: 33/35
Klatka :111
brzuch:89
udo:59/63
lydka:40/41
waga:86
Ok to chyba tyle wstepu teraz konkrety:
Nie mam dostepu do silowni,przebywam na wyspie-Nantucket-sezonowy kurort dla bogaczy ktorzy przyjerzdzaja na wakacje wlasnym samolotem i taka tez jest atmosfera na jedynej silowni w miescie.Takze stwierdzilem ze poczekam az wakacyjni goscie co na silownie ida ubrani lepiej niz ja na randke opuszcza wyspe i wtedy sie zapisze,2 sprawa ze karnet roczny jest niemal polowe tanszy a do tego czasu sie okaze czy dostane umowe na dluzej i czy tu zostaje.Tak wiec silowni brak i sprzetu tez.
Pracuje w farmacji za lada na nogach ale praca lekka wiec smialo cwiczyc moge przed-zaczynam w poludnie codziennie.Jak dotad sledzac forum wymyslilem taki program
Rano godzine po sniadaniu lekkie rozciaganie i 4xtyg trening z wlasnym ciezarem:
1.pomki na krzeslach 12,10,8
2.brzuszki(proste i skosne 50/50) 50/40/30
3.przysiady 12,10,8
4.pomki na krzeslach tylem 12,10,8
5.wznosy rzymskie na plasko 12,10,8
6.wspiecia na palce 20,15,15
7.unoszenie nog lezac 12,10,8
8.pompki glowa w dol 12,10,8
To jest jedna seria ktora jak widac po liczbie powtorzen robie 3x bez przerwy.Calosc zajmuje mi 11:30min i moje tetno waha sie miedzy 110-130.Po tym zakladam buty i biegam okolo 3km co zajmuje mi kolo 12 min -tetno 140-155
Czesc silowa z wlasnym ciezarem robie 4x w tyg (pon wt, czw i pia)biegam 6xtyg i 3 razy w tyg rozciagam sie po wszystkim okolo 20min ale tempo spokojne raczej luzuje juz wtedy.
Za 2 tyg planuje biegac 3/4 x w tyg okolo 5 km w czym robic 5 interwalow 15sec sprint/45sec trucht.Robilem tak w zeszle lato i efekty byly widoczne.
Do tego okolo 1h dziennie spedzam na rowerze w umiarkowanym tempie-to jak narazie moj jedyny srodek lokomocji wiec robie to mimo woli :)
Co do diety to zaczolem redukcyjna 4 tyg temu okolo 2000-2120kcal
Przykladowy dzien
1.sniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Musli z rodzynkami i orzechami 50g
.
Elite Whey Protein 35g
trening
2.po treningowo
Elite Whey Protein 35g z woda
3.30min po bialku
Ryż brązowy 50
Tuńczyk w wodzie 120
Fasolka szparagowa 80
Oliwa z oliwek 15
tunczyc smazony z cebula na oliwie plus gotowana fasolka i ryz polane 10 gr oliwy
druga wersja to gotowany kurczak i brouly i makaron a 3 podsmazona a potem gotowana wieprzowina/wolowina z kasza i fasolka/brokulami
4.Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 50
Szynka z indyka 20
Papryka czerwona 10
Ser, Edamski tłusty 20
Margaryna "Rama" 10
5.Elite Whey Protein 35
6 na sen
Serek twarogowy ziarnisty(wiejski) 220
Orzechy pistacjowe 50
calosc to
170g B(2g/1kg masy)86g T(1g/kg masy) 116W(1,4g/1kg masy)
Poza bialkiem mam l-carnityne i max amino bo dostalem za darmo.
tak wiec karnityne biore po sniadaniu a aminki przed i po treningu.
Zamowilem venoma hyperdrive i BCAA Stack z universal maja byc na wtorek.
Moim celem jest pozbycie sie tluszczu nawet kosztem miesa czy sily-nie chce byc wielki ale ladnie wyrzezbiony-jak to osiagne dopero wtedy moge zaczacac myslec o robieniu masy.
Ok mam nadzieje ze wyjasnilem sprawe,naturalnie jesli jednak cos jest niejasne lub dla mnie bylo malo warzne a w rzeczywistosci takie nie jest prosze pytajcie odpowiem z przyjemnoscia.
Uff no to prosba o pomoc do Was:
Najwazniejsze jest co moge zmieic,dodac do trenignu by mialo to jak najwiecej sensu i dawalo rezultat.Wiem ze silowni nie zamieni nic ale poprostu teraz nie dam rady(sezonowcy,kasa,czas(pracuje60h w tyg) plus brak auta czyli znow rower;/)moge cwiczyc od rana do 11 jak i po 10 wieczorem na sen.
Druga sprawa nigdy nie konfrontowalem mojej diety a posilki (naturalnie teraz okrojone w wegle) spozywam w tej postaci juz od dlugie czasu i nie sa one zadna dieta a moim naturalnym sposobem odzywaiania.
Trzecia rzecz jesli powinienm nabyc jakies suplementy piszcie smialo.
Interesuje mnie jakakolwiek byle konstruktywna krytyka "fanatykow" z forum.
Na koniec przeprosiny "dla dzialu technicznego" otoz zamieszczam ten temat w kilku dzialach gdyz nie wiem gdzie go tak naprawde ulokowac-rozumiem wiec jesli go usuniecie i zostanie w jedym wlasciwym.
Serdecznie wszystkim dziekuje za poswiecenie czasu by to przeczytac jak i za pomoc na ktora licze..
pozdrawiam
TK
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 86
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzezba
Staż treningowy na słowni: 6
Uprawiane inne sporty: sztuki walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak
Dieta: redukcyjna-2100kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: venom hyperdrive +bcaa stack universal
Jak mowi temat potrzebuje pomocy od osob ktore maja wiedze i chca sie nia podzielic...
Mam na imie Tomek-obecnie przebywam na emigracji w stanach.Mam 24 lata na silowni od 18 roku zycia.Wczesniej gralem w pilke(przestalem po podwojnym zlamaniu wszystkich 5 kosci srodstopia lewej stopy)Nastepnie trenowalem karate przez 2 lata i 2 lata wing chun kung fu-przestalem niestety przez sezonowe wyjazdy do pracy za granice i skupilem sie tylko na silowni-jakies 2 lata temu.Od tego czasu zrobilem 2 cykle kreatynowe(mono a potem cp)w miedzy czasie dieta na 0 nigdy nie masowalem kilka ktornie redukowalem.
Aktualne zdjecia zostaly w kraju niestety ale podam wymiary z czerwca
Ramie: L41cm/P42cm
Przedramie: 33/35
Klatka :111
brzuch:89
udo:59/63
lydka:40/41
waga:86
Ok to chyba tyle wstepu teraz konkrety:
Nie mam dostepu do silowni,przebywam na wyspie-Nantucket-sezonowy kurort dla bogaczy ktorzy przyjerzdzaja na wakacje wlasnym samolotem i taka tez jest atmosfera na jedynej silowni w miescie.Takze stwierdzilem ze poczekam az wakacyjni goscie co na silownie ida ubrani lepiej niz ja na randke opuszcza wyspe i wtedy sie zapisze,2 sprawa ze karnet roczny jest niemal polowe tanszy a do tego czasu sie okaze czy dostane umowe na dluzej i czy tu zostaje.Tak wiec silowni brak i sprzetu tez.
Pracuje w farmacji za lada na nogach ale praca lekka wiec smialo cwiczyc moge przed-zaczynam w poludnie codziennie.Jak dotad sledzac forum wymyslilem taki program
Rano godzine po sniadaniu lekkie rozciaganie i 4xtyg trening z wlasnym ciezarem:
1.pomki na krzeslach 12,10,8
2.brzuszki(proste i skosne 50/50) 50/40/30
3.przysiady 12,10,8
4.pomki na krzeslach tylem 12,10,8
5.wznosy rzymskie na plasko 12,10,8
6.wspiecia na palce 20,15,15
7.unoszenie nog lezac 12,10,8
8.pompki glowa w dol 12,10,8
To jest jedna seria ktora jak widac po liczbie powtorzen robie 3x bez przerwy.Calosc zajmuje mi 11:30min i moje tetno waha sie miedzy 110-130.Po tym zakladam buty i biegam okolo 3km co zajmuje mi kolo 12 min -tetno 140-155
Czesc silowa z wlasnym ciezarem robie 4x w tyg (pon wt, czw i pia)biegam 6xtyg i 3 razy w tyg rozciagam sie po wszystkim okolo 20min ale tempo spokojne raczej luzuje juz wtedy.
Za 2 tyg planuje biegac 3/4 x w tyg okolo 5 km w czym robic 5 interwalow 15sec sprint/45sec trucht.Robilem tak w zeszle lato i efekty byly widoczne.
Do tego okolo 1h dziennie spedzam na rowerze w umiarkowanym tempie-to jak narazie moj jedyny srodek lokomocji wiec robie to mimo woli :)
Co do diety to zaczolem redukcyjna 4 tyg temu okolo 2000-2120kcal
Przykladowy dzien
1.sniadanie
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200g
Musli z rodzynkami i orzechami 50g
.
Elite Whey Protein 35g
trening
2.po treningowo
Elite Whey Protein 35g z woda
3.30min po bialku
Ryż brązowy 50
Tuńczyk w wodzie 120
Fasolka szparagowa 80
Oliwa z oliwek 15
tunczyc smazony z cebula na oliwie plus gotowana fasolka i ryz polane 10 gr oliwy
druga wersja to gotowany kurczak i brouly i makaron a 3 podsmazona a potem gotowana wieprzowina/wolowina z kasza i fasolka/brokulami
4.Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 50
Szynka z indyka 20
Papryka czerwona 10
Ser, Edamski tłusty 20
Margaryna "Rama" 10
5.Elite Whey Protein 35
6 na sen
Serek twarogowy ziarnisty(wiejski) 220
Orzechy pistacjowe 50
calosc to
170g B(2g/1kg masy)86g T(1g/kg masy) 116W(1,4g/1kg masy)
Poza bialkiem mam l-carnityne i max amino bo dostalem za darmo.
tak wiec karnityne biore po sniadaniu a aminki przed i po treningu.
Zamowilem venoma hyperdrive i BCAA Stack z universal maja byc na wtorek.
Moim celem jest pozbycie sie tluszczu nawet kosztem miesa czy sily-nie chce byc wielki ale ladnie wyrzezbiony-jak to osiagne dopero wtedy moge zaczacac myslec o robieniu masy.
Ok mam nadzieje ze wyjasnilem sprawe,naturalnie jesli jednak cos jest niejasne lub dla mnie bylo malo warzne a w rzeczywistosci takie nie jest prosze pytajcie odpowiem z przyjemnoscia.
Uff no to prosba o pomoc do Was:
Najwazniejsze jest co moge zmieic,dodac do trenignu by mialo to jak najwiecej sensu i dawalo rezultat.Wiem ze silowni nie zamieni nic ale poprostu teraz nie dam rady(sezonowcy,kasa,czas(pracuje60h w tyg) plus brak auta czyli znow rower;/)moge cwiczyc od rana do 11 jak i po 10 wieczorem na sen.
Druga sprawa nigdy nie konfrontowalem mojej diety a posilki (naturalnie teraz okrojone w wegle) spozywam w tej postaci juz od dlugie czasu i nie sa one zadna dieta a moim naturalnym sposobem odzywaiania.
Trzecia rzecz jesli powinienm nabyc jakies suplementy piszcie smialo.
Interesuje mnie jakakolwiek byle konstruktywna krytyka "fanatykow" z forum.
Na koniec przeprosiny "dla dzialu technicznego" otoz zamieszczam ten temat w kilku dzialach gdyz nie wiem gdzie go tak naprawde ulokowac-rozumiem wiec jesli go usuniecie i zostanie w jedym wlasciwym.
Serdecznie wszystkim dziekuje za poswiecenie czasu by to przeczytac jak i za pomoc na ktora licze..
pozdrawiam
TK
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 86
Wzrost: 180
Cel treningowy: rzezba
Staż treningowy na słowni: 6
Uprawiane inne sporty: sztuki walki
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): brak
Dieta: redukcyjna-2100kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: venom hyperdrive +bcaa stack universal
Krzysztof Piekarz
Mazuro13
