Mam 17 lat na imię mam Mariusz. Przez pewien okres czasu trenowałem koszykówkę> Teraz chce się przerzucić na kulturystykę i sztuki walki.
Początki.
Przez 2 miesiące ćwiczyłem planem ACT
. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)
plan by rion10 https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
Po tych dwóch miesiącach czuje że mięśnie mam dostatecznie rozgrzane i przyswojone do dużego wysiłku. Postanowiłem trochę poszperać i ułożyć plan FBW.
1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch
I tu znowu z pomocą przyszedł mi artykuł pana rion10.
Brzuch trenuje planem ABS II podanym na tym forum
Moje Obwody:
Klatka piersiowa: 89 cm
Biodra: 85 cm
Pas: 78 cm
Ramię 29 cm
Przedramię: 21 cm
Udo: 47 cm
Łydka 37 cm
Kark 34 cm
Cel: Chce nabrać masy na 9 kg gdyż narazie ważę marne 61 kg przy w zroście 170cm :P. potem raczej pójdę w rzeźbę.
Dieta:
Oczywiście jest. Wysokobiałkowa. Zapotrzebowanie to 2500 kcal
Jem głównie kurczaka jaka i mleko z płatkami owsianymi. zaglądam również do działu odżywiania skąd czerpie dużo nowych przepisów.
Suplementy:
NIE!! Moim zdaniem nie są mi potrzebne na tym etapie a na późniejszych rozwarze to 3x
Dziękuje i Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 61 kg
Wzrost: 170 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miechy plan ACT
Uprawiane inne sporty: dawniej kosz obecnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga sztangielki ławeczka pozioma drążek i 3 mocne krzesła :P
Dieta: kurczak
jajka
płatki owsiane
orzechy
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak