Wiek :18
Waga :71
Wzrost :185
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :około 1,5 roku
Uprawiane inne sporty : aby przybrać na masie zamierzam nie uprawiać żadnych innych sportów
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : masowa
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : zamierzam brać kreatynę olimp
witam,
od nie dawna mam dostęp do można powiedzieć w pełni wyposażonej siłowni, przedtem ćwiczyłem na podstawowym atlasie. Jest to tak naprawdę pierwszy ułożony przeze mnie plan treningowy więc proszę o ocenę i korektę:)
dzien 1
KLATKA PIERSIOWA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15-12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 15-12-10-8
PRZEDRAMIĘ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12-10-8
BRZUCH
SKŁONY BOCZNE 12-10-8
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU (max ilośc powtórzeń)
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ (max ilośc powtórzeń)
dzien 4
NOGI
PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 12-10-8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12-10-8
PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 12-10-8
BARKI
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
BRZUCH
SKŁONY BOCZNE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
dzien 5
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) (3x max ilość powtórzeń)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-8
MARTWY CIĄG 12-10-8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x15
TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 12-10-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8
BRZUCH
SKŁONY BOCZNE
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
niestety muszę ćwiczyć w poniedziałki czwartki i piątki bo tak jest otwarta siłownia.
i mam jeszcze jedno pytanie odnośnie ćwiczeń mięśni brzucha. czy lepiej zebym ćwiczył go po treningu czy lepiej w dni nietreningowe? bo gdybym ćwiczył w dni nietreningowe to mogłbym zrobić wiekszy zestaw ćwiczeń, a nie tylko 3.
pozdro:)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 71
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: około 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
Dieta: na mase
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: zamierzem brać kreatynę