Plan to znany plan Michaila
Zestaw 1
1. Skłony w leżeniu (tzw. brzuszki)
2. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
3. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu (proste grzbietu i dwugłowe ud)
4. Wiosłowanie (podciąganie) sztangą leżąc na ławce poziomej (m. górnego grzbietu)
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka)
6. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry-klatka)
7. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu lub siadzie (m. naramienne - barki)
8. Wyciskanie sztangi stojąc (m. naramienne - barki)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (bicepsy)
10. Wyciskanie francuskie sztangą w siadzie (tricepsy)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek w staniu (zawieszonego na sznurku-przedramiona)
12. Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce (łydki)
Zestaw 2
1. skłony tułowia na maszynie (m. brzucha)
2. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (m. czworogłowe ud)
3. uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc (m. dwugłowe ud)
4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (m. górnego grzbietu)
5. skłony tzw. "dzień dobry" z lekkim gryfem na karku (prostowniki grzbietu)
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce (klatka piersiowa)
7. rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę (klatka piersiowa)
8. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (m. naramienne - barki)
9. wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc (m. naramienne - barki)
10. uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (bicepsy)
11. prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego (tricepsy)
12. wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
1 tydzien zestaw 1, 2 tydzien zestaw 2, 3 x w tygodniu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72-75 KG wacha się od zawartości żołądka
Wzrost: 180
Cel treningowy: - przyzwyczajenie do cyklicznego poddawania organizmu przeciążeniom związanym z treningiem siłowym, - zwiększenie siły, wymodelowanie kształtu sylwetki wg. indywidualnych potrzeb, - zwiększenie wydolności układu sercowo-naczyniowego,
Staż treningowy na słowni: rok bezsensownego machania żelastwem
Uprawiane inne sporty: Wychowanie fizyczne 3x w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia, ława, sztanga, sztangielki, atlas, rower
Dieta: 10 wskazówek żywieniowych (powoli przystosowuję organizm do konkretnej diety)
Przeciwskaznania medyczne: BRAK
Zażywane suplementy: BRAK
edit.
Czym mogę zastąpić te ćwiczenia?
1. skłony tułowia na maszynie (m. brzucha)
2. wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (m. czworogłowe ud)
3. uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc (m. dwugłowe ud)
4. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki (m. górnego grzbietu)
Brak mi maszyny i drążka więc muszę znalezc zamienniki tych cwiczen, a jakoś nie zbyt mi to wychodzi.
Zmieniony przez - Lads w dniu 2009-08-23 22:11:47