Wiek : 19
Waga : 70
Wzrost : 175
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : okolo 2 lata
Uprawiane inne sporty : muay thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
Dieta : jako takiej brak
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : na razie przerwa
witam
prosil bym o poprawienie mojego 4-dniowego planu na masę, jakieś 2 miesiące temu używałem tego planu i efekty były bardzo dobre ale wiem ze jest kiepski a chciał bym z nim ruszyć jeszcze raz,proszę pomóżcie mi i poprawcie go,prosze o rady i zgory dziekuje za wszelkie informacje i rady a oto on:
PONIEDZIALEK:
KLATKA+BICEPS+PRZEDRAMIE
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8,8
-Rozpietki 3x10
-pompki 3x20
-uginanie ramion sztanga prosta 6,8,10,12
-uginanie ze sztangielkami z supinacja 10,10,10
-uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x12
-"rowerek"
WTOREK:
TRICEPS+PLECY
-wyciskanie sztangielek za pleców 3x12
-opuszczanie sztangi "na czoło" 10,8,8,6
- jeszcze jedno jakies
-kaptury
-ściąganie drazka wyciągu 3x12
-martwy ciąg ze sztanga 12,10,8
-wiosłowanie sztanga nachwyt w opadzie 12,10,8
CZWARTEK:
KLATKA+BICEPS+MOTYLKI
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12,10,8,8
-Rozpietki 3x10
-pompki 3x20
-uginanie ramion sztanga prosta 6,8,10,12
-uginanie ze sztangielkami z supinacja 10,10,10
-uginanie sztangielki w oparciu o udo 3x12
-kaptury 3x30
PIĄTEK:
TRICEPS+BARKI+NOGI
-wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8
-podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4x 12-10
-kaptury
-wyciskanie sztangielek za pleców 3x12
-opuszczanie sztangi "na czoło" 10,8,8,6
-opuszczanie sztangi "z za pleców"
- Przysiady ze sztangą z tyłu - 3s 10x
- Spięcia na palcach - 5s 15x
z góry przepraszam za właśnie slownicto ktore moze byc nie zrozumiale wszystkim
suplementacja igłowa:)