Czesc,
AD. 1
Mozesz uzyc jak najbardziej przyrzadu ktory posiadasz. Atlas wiczen na temat tych dwoch cwiczen mowi tak:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp
"PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion
Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do podciągania na drążku.
Bardzo dobre również na koniec treningu grzbietu, dla rozciągnięcia i „dobicia” ćwiczonych mięśni.
Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu."
Jak widac miesnie angazowane sa te same ale trudnosc i intensywnosc jest inna. Ale lepszy wyciag gorny niz nic. Obciazenie 40 kg to troche malo z czasem. Sprobuj moze cos podczepiec jeszcze tj. dodatkowy ciezar albo wykonuj po 4 serie po 15 - 20x.
AD. 2
Polecane sa wykroki, najpierw bez obciazenia a po paru treningach z hantlami.
Dla mocnych przysiady na jednej nodze tzw. pistolety.
Mozna tez robic wyskoki z przysiadem
AD. 3
Ja uwazam ze mozesz dorzucic cwiczenie "motylek" skoro masz sprzet. Czyli cwiczenie na rozpietki. Przy 40 kg to ja bym robil 3 - 4 serie po 15 - 20x, ale musisz wyczuc na ile dasz rade. Co innych cwiczen poprzegladaj atlas cwiczen i wybierz to co sie da na tym zrobic.
AD4.
Obciazenie powinno byc takie abys mogl wykonac 10-12 powtorzen w 3 - 4 seriach w zaleznosci od cwiczenia.
Tylko trening ktory robisz to trening obodowy wiec nie robisz serii, ale zasada doboru obciazenia taka sama.
pozdrawiam