I DZIEŃ
PLECY:
1.wiosłowanie (hantla)
2."martwy ciąg"
3.ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
4.wznosy barków "szrugsy"
TRICEPS:
1.prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
3.pompki w podporze tyłem
4.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
II DZIEŃ
BARY:
1.wyciskanie sztangi zza głowy
2.unoszenie ramion w przód ze sztangą
3.wyciskanie sztangielek
4.Arnoldki
NOGI:
1.prostownie nóg w siadzie:
2.wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)
3.uginanie nóg w leżeniu
4.wspięcia na palce w siadzie
III DZIEŃ
KLATA:
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę/głową w dół
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
BICEPS:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku"
2.uginanie ramion ze sztangą prostą stojac podchwytem
3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka)
4.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 83
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: jako tako
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak