Poniedziałek:
1.Barki 2.przedramie 3.brzuch
1:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 x 10
-podciąganie sztangi do brody 3 x 10
2:
-uginanie nadgarstków podchwytem 2 x 10
-uginanie nadgarstków nachwtyem 2 x 10
3:
-podciąganie nóg do poziomu na drążku 3 x 10
-unoszenie nóg do pionu 3 x 10
Środa:
4.Plecy 5.Triceps
4:
-ściąganie linki wyciągu górnego szerokim siadem 4 x 10
-wiosłowanie sztangą 4 x 10
-podciąganie się na drążku 4 x MAX
5:
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10
-wyciskanie 'francuskie' w leżeniu 3 x 10
Piątek:
6.Klata 7.Biceps
6:
-wyciskanie sztangi leżąc płasko 4 x 10
-wyciskanie sztangi leżąc skos 4 x 10
-rozpiętki 4 x 10
7:
-uginanie ramion ze sztangą 3 x 10
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie skos (suplinacja nadgarstka) 3 x 10
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 64
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa/siła
Staż treningowy na słowni: Zaczęłem w grudniu 2008(ćwiczyłem miesiąc)i miałem przerwe aż do teraz
Uprawiane inne sporty: Wszystko po trochu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): W poniedziałek i piątek ćwicze w domu(sztanga,sztangielki,ławka,drążek),a wśrode na full osprzęt siłowni
Dieta: Jem 4-5 posiłkow,zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: Nie moge ćwiczyć nog,ponieważ mam zapalenie więzadeł w kolanach
Zażywane suplementy: brak