PLANTRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK (KLATA ; TRICEPS)
KLATA: Serie: Powtórzeń:
• wyciskanie na ławce prostej 4 12,10,8,6
• rozpiętki na ławce prostej 4 12,10,8,6
• wyciskanie na ławce skośnej : 3 10,8,6
do góry / do dołu głową*
*zmiana co tydzień
• wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 10,8,6
do góry / do dołu głową*
*zmiana co tydzień
TRICEPS:
• wyciskanie w wąskim uchwycie 4 12,10,8,6
• wyciskanie francuskie 4 12,10,8,6
• uginanie ramion za głową siedząc 3 10,8,6
• prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 10,8,6
ŚRODA (BARKI ; NOGI ; PRZEDRAMIĘ)
BARKI:
• unoszenie sztangielek lezac bokiem 4 12,10,8,6
• podciaganie sztangi do brody 4 12,10,8,6
• wyciskanie sztangi w siedzeniu zza 4 12,10,8,6
• unoszenie sztangielek przodem 4 12,10,8,6
NOGI:
• przysiady ze sztangą 4 12,10,8,6
• unoszenie nóg w siedzeniu 3 10,8,6
• wspięcia na podwyższeniu 3 10,8,6
PRZEDRAMIĘ:
• uginanie ramion nachwytem 3 10,10,10
• uginanie ramion podchwytem 3 10,10,10
SOBOTA (PLECY ; BICEPS)
PLECY:
• przyciąganie sztangielki w klęku 4 12,10,8,6
jednonóż
• przyciąganie sztangi w podporze 4 12,10,8,6
• martwy ciąg 3 10,10,10
• sztruksy 3 10,10,10
• podciąganie w podporze na drążku 3 10,10,10
*podciąganie na drążku przed / za głowa 4 10,10 ; 10,10
(codziennie)
BICEPS:
• modlitewnik 4 12,10,8,6
• uginanie ramion z odwróceniem 4 12,10,8,6
• cwiczenie Arnolda 3 10,10,10
• symetryczne uginanie ramion 4 12,10,8,6
Stosowalem sie do tego treningu 5tygodni mialem lekka przerwe (2 tyg) do nabrania masy i od poniedzialku zaczynam 6tyg plan troche wprowadze modyfikacji i licze na uzytkownikow forum ze pomoga mi:) z gory dzieki
zaznaczam ze moj staz w cwiczeniu wynosi okolo 16miesiecy wczesniej cwiczylem tak bezsensownie bez zadnego planu, od blisko 9miesiecy sklada sie to z planow.. teraz za masowke na zime sie wzialem bo slyszalem ze najszybciej uzyskuje sie mase, a po przeprowadzeniu 2 planow jeszcze masowych (w zaleznosci jak bede wygladal) zabiore sie za rzeźbienie