michalltcz
Witam!
Chcę zrzucić trochę kilogramów z pomocą diety oraz sumiennych ćwiczeń. Wg moich obliczeń potrzebuję ok. 2650 kcal - 300kcal deficytu to daje ok. 2350kcal. Ćwiczę już od 6 miesięcy i teraz chcę wprowadzić dietę.
To Tak :
Moje zapotrzebowanie
białko 170 g - 2,0 na 1kg
tłuszcze 85 g - 1,0 na 1kg
węglowodany 170 g - 2,0 na 1kg
POSIŁEK 1
- 4 jajka kurze gotowane,
-płatki owsiane-100g
-szklanka mleka 1,5%
-oliwa z oliwek-15g(duża łyżka stołowa)
-Omega-3 około 2-4 kapsułek
kcal- 870
B - 39g T - 41g WW- 24.5
POSIŁEK 2
-Chleb żytni pełnoziarnisty-80g, (tj około dwóch kromek) z masłem i szynką z indyka (albo kurczaka lub inną chudą wędliną),
-pomidory -100g
-ser twarogowy półtłusty- 50g
kcal - 384
B - 17 T - 22 WW - 64
POSIŁEK 3
-Ryż brązowy-50g (pół torebki),
-mięso z piersi z kurczaka bez skóry-gotowane
-pomidor z dodatkiem jogurtu naturalnego(50g)
kcal - 270
B - 17.5 T -7 WW - 44
POSIŁEK 4
-2 banany,
-porcja odżywki białkowej z wodą lub chudym mlekiem
Kcal- 150
B - 25g T - 2 g WW - 63g
POSIŁEK 5
-Kasza Gryczana - 50g,
-mięso z piersi z indyka bez skóry-gotowane-100g
-oliwa z oliwek-15g
kcal - 370
B - 25 T- 15.5 WW - 35
POSIŁEK 6
-Ser twarogowy półtłusty- 200g
kcal - 260
B - 40g T-8G WW-6g
RAZEM 2300kcal
B - 163 T - 93 WW -236,5
Kalorie 2300/2350
Białko 163/170
Tłuszcze 93/85
Węglowodany 236,5/170 (trochę za dużo ;/ )
Proszę o ocenę i pomoc !
Z góry dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 180
Obwód klatki: 102
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 94
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25~35
Aktywność w ciągu dnia: nauka w szkole
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4 razy w tygodniu siłownia + 3 razy rower
Odżywianie: Jem wszystko.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: -4 razy w tygodniu siłownia 2 godz.
-3 razy rower 1 godz.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak i Tak
Stosowane wcześniej diety: Brak
Chcę zrzucić trochę kilogramów z pomocą diety oraz sumiennych ćwiczeń. Wg moich obliczeń potrzebuję ok. 2650 kcal - 300kcal deficytu to daje ok. 2350kcal. Ćwiczę już od 6 miesięcy i teraz chcę wprowadzić dietę.
To Tak :
Moje zapotrzebowanie
białko 170 g - 2,0 na 1kg
tłuszcze 85 g - 1,0 na 1kg
węglowodany 170 g - 2,0 na 1kg
POSIŁEK 1
- 4 jajka kurze gotowane,
-płatki owsiane-100g
-szklanka mleka 1,5%
-oliwa z oliwek-15g(duża łyżka stołowa)
-Omega-3 około 2-4 kapsułek
kcal- 870
B - 39g T - 41g WW- 24.5
POSIŁEK 2
-Chleb żytni pełnoziarnisty-80g, (tj około dwóch kromek) z masłem i szynką z indyka (albo kurczaka lub inną chudą wędliną),
-pomidory -100g
-ser twarogowy półtłusty- 50g
kcal - 384
B - 17 T - 22 WW - 64
POSIŁEK 3
-Ryż brązowy-50g (pół torebki),
-mięso z piersi z kurczaka bez skóry-gotowane
-pomidor z dodatkiem jogurtu naturalnego(50g)
kcal - 270
B - 17.5 T -7 WW - 44
POSIŁEK 4
-2 banany,
-porcja odżywki białkowej z wodą lub chudym mlekiem
Kcal- 150
B - 25g T - 2 g WW - 63g
POSIŁEK 5
-Kasza Gryczana - 50g,
-mięso z piersi z indyka bez skóry-gotowane-100g
-oliwa z oliwek-15g
kcal - 370
B - 25 T- 15.5 WW - 35
POSIŁEK 6
-Ser twarogowy półtłusty- 200g
kcal - 260
B - 40g T-8G WW-6g
RAZEM 2300kcal
B - 163 T - 93 WW -236,5
Kalorie 2300/2350
Białko 163/170
Tłuszcze 93/85
Węglowodany 236,5/170 (trochę za dużo ;/ )
Proszę o ocenę i pomoc !
Z góry dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 180
Obwód klatki: 102
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 94
Obwód uda: 60
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 25~35
Aktywność w ciągu dnia: nauka w szkole
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4 razy w tygodniu siłownia + 3 razy rower
Odżywianie: Jem wszystko.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: -4 razy w tygodniu siłownia 2 godz.
-3 razy rower 1 godz.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak i Tak
Stosowane wcześniej diety: Brak
Krzysztof Piekarz
bolek1970
zeler_
