Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię)
Klatka:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4 s(15-18)
-rozpietki sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową w górę(40stopni) - 4s(15-18)
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc sztanga prosta- 4s(8-12-16-20)
-uginanie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej(uchwyt młotkowy z supinacja nadgarstka) - 3s(12-16)
-uginanie ramion na modlitewniku - 3s(8-12-16)
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztanga(podchwyt) - 4s(20-25)
-uginanie ramion ze sztanga(nachwyt) - 4s(20-25)
Środa(plecy ,triceps)
Plecy:
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku(nachwyt) - 4s(max)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s(8-12-16-20)
-ściąganie uchwytu wyciągu górnego leżeniu (nachwyt) - 4s(8-12-16-20)
-MC - 3s(12-15)
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4s(8-12-16-20)
-prostowanie ramion na wyciągu nachwytem - 4s(8-12-16-20)
-prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie - 3s(12-16)
Piątek(barki ,nogi)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy - 4s(8-12-16-20)
-wyciskanie sztangielek z przed głowy - 3 s(12-16)
-unoszenie sztangielek bokiem w góre - 3s(12-16)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s(12-16)
Pagony:
-szrugsy 4s(max)
Nogi:
-przysiady ze sztangą - 4s(8-12-16-20)
-wykroki ze sztanga - 4s(8-12-16-20)
-wspiecia na palcach ze sztanga - 4s(20-25)
Brzuch -w każdy dzień:
ABS
dwie pierwsze serie, rozwijają włokna odpowiedzialne za siłe ktore jednak szybko sie męczą, dwie drugie włokna odpowiedzialne za wytrzymałość.
Cwicze tak juz 2 miesiace i widze poprawe w wytrzymalości tzn np. 75 % maksymalnego ciezaru jestem w stanie podniesc wiecej razy, za to ciezar maksymalny nie urósł a nawet spadl:( na treningu czuje mocną pompke ale ostatnio kolega mi powiedzial ze schudłem.
Więc tu moje pytanie, czy zmienic ilosc powtorzen by wynosila nie wiecej niz 12 i nie mniej niz 6 , czy zostac narazie przy tym??