245g(7) kurzych białek 25/0/2
1 całe jajko 7,5/5,9/0
50g platków owsianych 6/3,5/31
20g otrębow owsianych 3/1,5/10
20g otrębow żytnich 3/1/5
Razem:44,5(zwierzęce 32,5)/12/48 480 kcal
11:30 II śniadanie
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
mix warzyw ~0/0/17(~400g pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka/sałata)
10g oliwy z oliwek 0/9/0
Razem:32,7/14,5/0(z warzyw 20) kcal 261 kcal (nie licze warzyw)
14:00 Lunch(?)
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
mix warzyw ~0/0/17(~400g pomidor/ogórek/papryka/rzodkiewka/sałata)
20g orzechów włoskich 0/12/0
Razem:32,7/17,5/0(z warzywami 20) kcal 290
16:45 Obiad (przedtreningowy)
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
100g makaronu żytniego razowego 8,8/1/70
Razem: 41,5(zwierzece 32,7)/6,5/70 kcal 520
18:00 Trening FBW (narazie domowe by Mawashi)/HIIT
19:00 Obiad (potreningowy)
150g piersi z kurczaka 32,7/5,5/0
100g makaronu żytniego razowego 8,8/1/70
Razem: 41,5(zwierzece 32,7)/6,5/70 kcal 520
21:30 Przedkolacja
150 g Serek wiejski Piątnica ze szczypiorkiem
Razem: 16,5/7,5/3 kcal 145
23:00 Kolacja
Twaróg 200g 44,00/0/4,5
Razem: 44/0/4,5 kcal 200
Razem całodziennie
białko zwierzęce 224 ~2,8g/kmc
białko razem z roslinnym ~255gram ~3,18 g/kmc
tłuszcze(+ 3g omega 3 z suplementacji) 67,5 ~0,85g/kmc
węglowodany 195,5 (bez wliczania warzyw) 2,45 g/kmc
Razem KCAL: B:1020+T:607+WW:782 = ~2400 kcal
Zapotrzebowanie bez uwzglednienia jakichkolwiek aerobów wychodzi okolo 2700kcal
Teraz pytanko do was - co dodac gdzie dodac, co zmienic, i co z aerobami, bo powiem ze teraz czuje sie delikatnie przetrenowany, ale oddaje sie pod tym wzgledem do waszej dyspozycji, powiecie ze biegac to ja biegal bede ;]
Zmieniony przez - demboch w dniu 2009-09-04 13:44:11