Wiek : 18 lat
Waga : 84kg
Wzrost : 184cm
Cel treningowy : masa, dobicie do siły z przed wakacji
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : piłka nożna/siatkówka/boks
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami,gryfy,obciążenie,hantelki,niedługo wyciąg
Dieta : ponownie zaczynam dietke białkową
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mam OLIMP Creatine Monohydrate mega caps 1250, ale nie wiem czy się opłaca brać, bo za 2 miesiące zamierzam zmienić trening na rzeźbę.
Dzień 1. (Klatka + Triceps)
Klatka :
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 8-10]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 10]
- Przenoszenie hantelki za głowę [3x12]
- Rozpiętki na małym skosie [3x 10-12]
Triceps :
- Uginanie rąk na wyciągu [3x 12]
- Wyciskanie hantli zza głowy [3x 12]
- Francuskie pompki [3x 20]
Dzień 2. (Plecy + Barki)
Plecy :
- Podciąganie się na drążku przodem i tyłem [3x 8]
- Wiosłowanie ze sztangą [2x 10]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 12]
- Szrugsy z hantlami [3x 12]
Barki :
- Wyciskanie sztangi zza karku przodem [3x 12-10]
- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 12-10]
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3x 10]
- Arnoldki [2x 10]
Dzień 3. (Klatka + Biceps )
Klatka :
- Wyciskanie sztangi (x6) po czym rozpiętki (x6) mały skos [3x]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej [3x 10]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [2x 12]
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [3x 10]
- Wyciskanie hantelki od ziemii [3x 10]
- Wyciskanie hantelek stojąc podchwytem [3x 12-10]
Jak wyżej napisałem trening tylko na 2 miesiące jesczze i zmiana planu i treningu ! Ćwiczenia na nogi robię od czasu do czasu, bo dostają one wystarczająco na treningach siatkówki i piłki nożnej, poza tym biegam i na moje oko są dość dobrze rozwinięte mięśniowo. Dużą wagę przywiązuje do trenigów klatki, bo moim zdaniem słabo wygląda. Treningi ustawam tak : 2 dni treningu - przerwa- trening - przerwa - 2 dni treningu itd
Proszę o porady :)