Poniedziałek , czwartek : brzuch , ramiona
- 50/40/35 brzuszków
- 20/15/10 podnoszenie nug leżąc
- 30/25/20 skłony boczne
- 12,10,8 fancuskie wyciskanie
- 15.12.10 podnoszenie hantla z obrotem nadgarstka
- 15,12,10 podnoszenie hantla z chwytem młotkowym
- 20,18,15 uginanie nadgarstka z hantlami
Wtorek , piatek : plecy , nogi
- 20/18/15 przysiady z hantlami w dłoniach
- 20/18/15 prostowanie nug w siadzie
- 20/18/15 PRZYSIADY WYKROCZNE
- 20/18/15 WSPIECIA NA PALCE W STANIU
- 30/25/20 wiosłowani hantlami
- 20/15/10 przenoszenie sztangielek w lezeniu
- 20/18/15 wzniosy barków z hantlami
Środa , Sobota : klata , brzuch
- 50/40/35 brzuszków
- 20/15/10 podnoszenie nug leżąc
- 30/25/20 skłony boczne
- 10 x 3 pąpki z nogami na krzesle
- 10 x 3 pąpki z rekama na krzesle
- 10 x 3 pąpki klasyczne
- 20/18/15 rozpietki
- 30/25/20 wyciskanie hantli