Ułożyłem sobie dietę na masę jak poniżej i jeśli ktoś miałby ochotę zerknąć i zrobić ewentualne poprawki, to z góry dziękuję. Wklejam dość obszerną rozpiskę, ale tak to sobie wyliczałem a szkoda czasu aby pisać tu na nowo w wersji skróconej.
Wiek 37, wzrost 182cm, waga 95 kg
Na dzień dzisiejszy nie pracuję więc brak zwiększonej aktywności fizycznej poza siłownią. Zacząłem cykl kreatynowy więc jeśli proponujecie coś jeszcze dorzucić, to proszę o uwagi. Odżywka białkowa w postaci izolatu białek serwatki. Do tego vit B complex, vit A+E, magnez, cynk.
Trening 4 x w tyg x 1,5 godz.
I posiłek godz 6.00
1. 140 gr płatków owsianych z wodą = 97 gr ww, 17gr b, 10gr tł.
2. 20 gr odż. białkowej = 18 gr b
3. 5 gr oleju lnianego
Razem:
97 gr ww, 35 gr b, 15 gr tł = 663 kcal
II posiłek godz. 9.00
1.100 gr ryżu ciemnego = 77 gr ww, 7 gr b, 1 gr tł
2.150 gr piersi z kurczaka = 0 ww, 31 gr b, 2 gr tł
3. 50 gr oliwek = 2gr ww, 7 gr tł
4. 5 gr oleju lnianego
5. warzywa ok 300 gr = 15 gr ww
Razem:
94 gr ww, 38 gr b, 15 gr tł = 663 kcal
III posiłek godz. 12.00
1.140 gr płatków owsianych z wodą = 97 gr ww, 17 gr b, 10gr tł.
2.200 gr białka jaj = 21 gr b,
3. 5 gr oleju z oliwek
Razem:
97 gr ww, 38 gr b, 15 gr tł = 675 kcal
Trening 13.30-15.00
Po treningu 50 gr Carbo = 47,5 gr ww + 30 gr odżywki białkowej = 27 gr b = 298 kcal
IV posiłek godz 16.00
1.100 gr ryżu białego = 79gr ww, 7 gr b, 1 gr tł.
2.150 gr wołowiny = 30 gr b, 5 gr tł
3. 50 gr oliwek = 2gr ww, 7 gr tł
4.warzywa ok 300 gr = 15 gr ww
Razem : 96 ww, 37 gr b, 13 gr tł = 659 kcal
V posiłek godz 19.00
1.100 gr makaronu = 77 gr ww, 13 gr b, 2 gr tł
2.150 gr piersi z kurczaka = 0 ww, 31gr b, 2 gr tł
3. 10 gr oleju z oliwek
Razem: 77gr ww, 44 gr b, 14 gr tł = 610 kcal
VI posiłek godz 22.00
1.150 gr twarogu = 5 g ww, 27 gr b, 0 tł
2.100 gr chleba pełnoziarnistego = 44 gr ww, 4 gr b, 1,5 gr tł
3.10 gr oleju lnianego
Razem: 49 gr ww, 31 gr b, 11,5 gr tł = 423 kcal
Wyszło mi z tego:
ok. 557 gr węgli, 271gr białka, 84gr tłuszczu = 4070 kcal
Dla odmiany będę zamieniał 2-3 x w tyg. któryś z posiłków mięsnych rybami.
Pozdrawiam