Plan ćwiczeń - dobry ??

Witam ;) Chciałbym się doradzić mądrzejszych czy następujący plan jest dobry. A więc...

Przed treningiem :
1. Bieg w miejscu z krążeniem ramion w przód i tył po 15 razy.
2. Skłony tułowia w przód i tył 15 razy.
3. Naprzemianstronne skłony tułowia w bok 15 razy.
4. Skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenie bioder 15 razy.
6. Półprzysiady na lewej i prawej nodze 15 razy.
7. Naprzemianstronne unoszenie nóg 15 razy każda.
8. Skręty głowy i nadgarstków 15 razy.
9. Pajacyki około 20 razy.

Trening
Poniedziałek :
KLATKA
wyciskanie na leżąco 4x 12
rozpiętki 3x10
wyciskanie hantelek 3x10
pompki na krzesłach 3x10

BICEPS
hantelki i sztanga w wąskim i szerokim chwycie 3x10

Środa
BARKI
szztanga za głową i przed 3x10
unoszenie sztangi do brody 3x10
krążenie barkami ze sztangą w rękach 3x10
unoszenie hantelek przed siebie 3x10
unoszenie hantelek nad głowe 3x10
unoszenie hantelek na bok 3x10
podciąganie się na drążku z nogami w przodzie 3x10

TRICEPS
unoszenie hantelek zza głowy 3x10
pompki z rękoma z tyłu 3x10

Piątek
PLECY
podciąganie sztangi w opadzie 3x10
podnoszenie sztangi z ciężarem na jednej stronie 3x10
podnoszenie hantelek w opadzie

PRZEDRAMIĘ
trzymanie sztangi i zginanie nadgarstków

dodatkowo 3 razy w tygodniu staram się biegać ;P

Po treningu
Rozciąganie wszystkich partii mięśniowych

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15 lat

Waga: 77 kg

Wzrost: 185 cm

Cel treningowy: lepsza budowa ciała

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące z przerwami

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, hantle 3kg, ławeczka

Dieta: na razie żadnej, nie jem słodyczy

Przeciwskaznania medyczne: czasami ból w kolanach, dlatego odpuszczam ćwiczenie nóg

Zażywane suplementy: nie chce zażywać

A czym ten bol w kolanach jest spowodowany? Jaka jest diagnoza lekarska?

zdr.

mama mówi, że za szybko urosłem ;) Ale to tylko jest po jakimś ciężkim meczu w piłkę, ból może występuje raz na kilka miesięcy. A do lekarza właśnie próbuje się zapisać.

Zmieniony przez - 19zgrywu94 w dniu 2009-09-06 22:17:15

Fatalna rozpiska.
Dublujesz ćwiczenia i niepotrzebnie dzielisz trening. W dodatku nie wiesz jakie ćwiczenie na jaką grupę mięśni oddziałuje. Podciąganie na drążku to plecy a nie barki.
Powinieneś robić więcej ćwiczeń z własnym ciałem jako obciążenie, czyli dipsy, podciągnięcia, unoszenia z opadu, przysiady z lekkim obciążeniem.
I nie dziel treningu tylko zrób FBW 3x w tygodniu.

Czyli bol jest po PN, a nie po cwiczeniach na silowni?

zdr.

Dzieki Morales_37, sorki za te błędy o których mówisz ale mało się znam ;) A ból no to nie po siłce racja ;P chyba że bym robił te przysiady.

Tylko tak jak mówię ;/ mało się znam, nawet nie wiem co to są te dipy.

dips to pompki na poręczach. IMO rewelacyjne ćwiczenie. Przysiady możesz robić z lekkim obciążeniem. To naturalny dla stawu ruch, więc powinien pomóc a nie zaszkodzić. Chyba, że boli tak że nie możesz robić przysiadów. Możesz też robić półprzydiady. W takim wypadku powinieneś udać się do lekarza.

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2009-09-06 22:40:59

czyli w miarę dobrze , co zmienić czy coś wyrzucić, i dodać dipy.

a czy takie ułożenie pracy mięśni będzie dobre ??
Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki

i czy gdzieś wrzucić też przedramię czy sobie darować

Zmieniony przez - 19zgrywu94 w dniu 2009-09-07 16:43:20

Poniedziałek

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x14
Rozpiętki 3x10
Pompki na krzesłach 3x10
Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 3x10
Przenoszenie hantli za głowę 3x10
Pompki na poręczach 3 x max

Triceps
Wyciskanie francuskie 3x10
Pompki z rękoma wysuniętymi z tyłu 3x10
Przenoszenie hantli za głowę 3x10

Środa

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie 3x10
Podciąganie hantli w opadzie 3x10

Biceps
Uginanie sztangi w wąskim i szerokim chwycie 3x10
Uginanie hantli w wąskim i szerokim chwycie 3x10

Piątek

Nogi
Półprzysiady w wąskim i szerokim rozkroku ze sztangą na barkach 3x10
Podnoszenie się na palcach ze sztangą na barkach 3x10

Barki
Unoszenie sztangi za głowy i przed głową 3x10
Unoszenie sztangi do brody 3x10
Ruchy okrężne barkami ze sztangą w dłoniach 3x10
Unoszenie hantli w przód, na bok i do góry 3x10


Zmieniony przez - 19zgrywu94 w dniu 2009-09-07 17:12:36