przede wszystkim wylicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i ustal B/T/W pod Twój typ. Ale sądząc bo wadze to jesteś ektomorfikiem, więc nie bój się ww.
7;00 Posiłek
jajecznica z 4 jaj
szklanka mleka 3,2 %
1 banan
słabe śniadanie! Mleko jako popite zbędne, ewentualnie do owsianych daj. Nie masz tu w ogóle ww złożonych! Daj płatki owsiane górskie i te jaja. Może być do tego ten banan lub inny owoc.
10:30 Posiłek 2
2 szklanki mleka 3,2 %
1 pomarańcza
1 marchewka
to nie posiłek!! Wywal te mleko bo ani zdrowe ani to dobre źródło białka! poza tym kupa laktozy i nic więcej. Daj tu ryż/makaron/kasze + mięso/ryba/jaja + warzywa + oliwa z oliwek
13:30 Posiłek 3
4 Ziemniaki
kotlet z piersi
1 marchewka
tu juz lepiej, jak jesteś skrajnym ektomorfikiem który nie zalewa się fatem to możesz od biedy te ziemniakizostawić, a jeśli nie to kasza/makaron razowy bądź durum/ryż brązowy, basmati, jaśminowy lub paraboliczny
16:00 Posiłek 4 (przed treningowy)
szklanka mleka 3,2 %
szklanka płatków owsianych
1 ogórek zielony
brak białka w tym posiłku!! mięso/ryba/jaja
18;00 (po treningowy)
100g ryżu białego
1 banan
ok, ale znowu nie ma białka!! A w potreningowymto bardzo ważne. Daj chude mieso lub rybe
20;00
Duża porcja surówki polana oliwa z oliwek
Poł kostki twarogu chudego
moze byc
21:30
Pół kostki twarogu chudego łyżka oliwy z oliwek
ok, tylko nie żałuj oliwy - 20-30ml