Wiek : 23
Waga : 91
Wzrost : 188
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 91 (mierzone przez pępek)
Obwód uda: 61
Obwód łydki: 40
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: według pomiaru ręcznego 16%
Aktywność w ciągu dnia: nienormowany czas pracy ( około 14 dni w miesiącu). Praca fizyczna - na wysokościach - trochę siedzenia, ale też łażenie po schodach noszenie, wiader sprzętu, ogólnie męcząca.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: aktualnie: siłownia 3x + bieganie 4-6 w tyg.
Odżywianie: była masa, teraz planowana redukcja. Ogólnie staram się jeść zgodnie z zaleceniami jednak nie pilnuję wszystkiego, co do grama. W pracy też nie mam za wiele czasu tak, więc wtedy dieta raczej nie jest trzymana.
Cel: redukcja do bf ok. 12%
Stan zdrowia: wszystko gra
Preferowane formy aktywności fizycznej: trening dzielony + areoby po treningu, w dni wolne od siłowni HITT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: aktualnie nic. Na masie gaineri (mass xxl, mutant mass) + tran olimpu + witaminy olimpu
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety: tak jak w odżywianiu napisałem
DIETA
Zapotrzebowanie 2800 kcal - 500 kcal = 2300 kcal
Białko - 2,2 g/na kg = 200 g (800 kcal)
Ww - 1,9 g/na kg = 173 g (681 kcal)
Tłuszcze - 1g/na kg = 91 g (819 kcal)
I posiłek
Białka jaj kurzego (4 białka = ok.140g)
Płatki owsiane 60g
Mleko UHT 0,5 % tłuszczu ok.200g
Rodzynki 40g
Orzechy włoskie 40g
białko 36g/tłuszcze 32/ww76 = 739 kcal
II posiłek
Bułka grahamka 1szt. ok. 50g
Szynka z indyka 40g
Masło śmietankowe ok. 5g
B 11g/ t 5g/ww194 g = 194 kcal
III posiłek
Pierś kurczaka 150g
Ryż biały 70g
Pomidor 1szt. ok.120g
Cebula ok.40g
Oliwa z oliwek 2 łyżki stołowe ok.20g
B 39/ t 23 / ww 58 =595 kcal
IV posiłek
Tuńczyk w sosie własnym - 130g
Oliwa z oliwek 20g
Pomidor 60g
B 28/ t 22/ ww1 = 310 kcal
V posiłek
Ser twarogowy chudy 150 g
Oliwa z oliwek 20 g
B 30/ t 21/ ww 5 =325 kcal
W sumie:
Białko dostarczono 143 g (zrealizowane 72%)
Tłuszcze dostarczono 102 g (zrealizowano 112 %)
Węglowodany dostarczono 166g (zrealizowano 96%)
Bez suplementacji się raczej chyba nie obejdzie, co możecie polecić żeby białko dobiło do 100%?
Trening
Założenia 3x w tygodniu trening na siłowni + po treningu bieganie ok. 30 min., w dni nie treningowe HITT
I dzień
Klatka
Wyciskanie skok 14-12-10-8
Wyciskanie płasko 14-12-10-8
Rozpiętki 4x 15
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą (gryf prosty) 12-10-8
Uginanie ramienie ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4x15
Uginanie sztangielek w staniu z supinacją - 4x12
II dzień
HITT
III dzień
Nogi (niestety mam ograniczone możliwości sprzętowe tak więc głównie opieram się na przysiadzie)
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x12
Przysiad ze sztangą na plecach 12-12-10-10-8-6
Naramienne
Wyciskanie sztangi na barki 12-10-8-8
Wyciskanie sztangielkami 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
IV dzień
HITT
V dzień
Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-12-10
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x15
Marty ciąg 3x15
Tricepsy
Pompki w podporze tyłem 4x15
Wyciskanie francuskie 12-10-10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
VI dzień
HITT
VII dzień
Wolne
Po każdym treningu ABS. Tylko lepiej robić przed bieganiem czy po ? Czy warto dodać superserie, ćwiczenia na mięśnie antagonistyczne, albo serie łączone ?