Dzień 1 (klatka piersiowa + przedramie + biceps + triceps) - Poniedzialek
KLATKA PIERSIOWA
podciaganie sie na drązkach 3 serie po 10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 10
Wyciskanie sztagni na ławce skos dół 3 serie po 10
wyciskanie sztangi na ławce skos góra 3 serie po 10
rozpietki na lawce prostej/uginanie sprezyny 2 serie po 10/2 serie po 15
TRICEPS
wyciskanie zza karku hantla 3 serie po 10
Pompki tylnie 3 serie 12
BICEPS
uginanie przedramion hantlami (wypietrzenie) 3 serie po 8
uginanie przedramion hantla o kolano 3 serie po 8
uginanie przedramion sztanga 3 serie po 8
PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie po 15
uginanie nadgarstkow nadchwytem 4 serie po 15
Dzień 2 (nogi) - Wtorek
NOGI
przysiady ze sztanga (co tydzien przod) 2 serie po 15
łydki 2 serie po 30 (na kazda strone)
Na ławce 2 serie po 20
Dzień 3 (odpoczynek) - Środa
Dzień 4 (klatka piersiowa + biceps) - Czwartek
KLATKA PIERSIOWA
podciaganie sie na drązkach 3 serie po 10
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2 serie po 10
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w gore 2 serie po 10
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej w dół 2 serie po 10
Sprężyna 3 serie po 15
BICEPS
uginanie przedramion hantlami 3 serie po 8
uginanie przedramion hantla o kolano 3 serie po 8
uginanie przedramion sztanga 3 serie po 8
Dzień 5 (plecy + barki) - Piatek
PLECY
podciaganie polsztangi 2 serie po 8
wioslowanie sztanga 2 serie po 8
wioslowanie hantla 4 serie po 8
marwty ciag (co 2 tydzien) 2 serie po 6
BARKI
wyciskanie hantli lezac na lawce na plecach 3 serie po 8
wyciskanie sztangi w gore 3 serie po 8
wyciskanie hantli na boki w opadzie 3 serie po 8
BRZUCH W KAZDY DZIEN TRENINGOWY... 5 serii po 20
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 79
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa/żeźba :)
Staż treningowy na słowni: Miesiąc
Uprawiane inne sporty: ----------------------------
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w piwnicy xD( ławka pod sztange,gryf prosty, ławka do brzuszków, obciążenie...) W najblizszym czasie coś do podciągania i gryf łamany :)
Dieta: Dużo białka
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: narazie nie :P