Klatka:
- skos 12 10 8
- poziom 12 10 8
- rozpiętki 3s po 12
Triceps:
- francuz 12 10 8
- wyciskanie wasko lezac 12 10 8
- pompki tyłem 12 10 8
Przedramienia:
- ugiecia nadgarstkow nachwytem 12 12 12 12
- igiecia nadgarstkow podchwytem 12 12 12 12
ŚRODA
Plecy:
- drążek 12 12 12 12
- wiosłowanie w opadzie 12 10 8
- Ciąg martwy 12 10 8 8
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 12 10 8
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 12 12 12 12
PIĄTEK
Nogi:
- wykroki (zamiana)
- przysiady ze sztangą 12 10 8
Barki:
- wyciskanie hantelek, hantli 12 10 8 - tutaj lepiej sztanga
- unoszenie hantelek w boki 12 12 12
- unoszenie hantelek bokiem w opadzie 12 12 12
Kaptury:
wznosy ramion 20 20 20 20