Plan treningowy na mase.
Poniedziałek: Klatka + Biceps ( na koniec tego treningu dodaje jeszcze łydki )
KLATKA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/8/8
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ(W GÓRĘ ) 4x 12/10/8/8
3. ROZPIĘTKI 3x10
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 2x10
BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 3x 12/10/8
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x 12/10/8
3. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x 12/10/8
ŁYDKI
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2x 15-20
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 2x 15-20
Środa: Barki + Nogi ( na koniec tego treningu dodaje przedramię )
BARKI
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4x 12/10/8/8
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3x 12/10/8
3. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x 10
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10
NOGI
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 4x 12/10/10/8
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4x 12/10/10/8
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 12/10/8
PRZEDRAMIE
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2x 15-20
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 2x 15-20
Piątek: Plecy + Triceps ( do treningu pleców dodaje jeszcze szrugsy )
PLECY
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 3x 10/8/6
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 10/8/6
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE DO KLATKI 3x 10/8/6
5. SZRUGSY 3x 15/12/10
TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x 12/10/8
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x 10
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 12/10/8
Wtorek, Czwartek, Sobota- brzuch
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 78
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: staram się zdrowo odżywiac
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: Mutant Mass