Wielkie dzięki ;) ;) mam jeszcze jedno pytanie, czy mogę to rozegrać trochę inaczej? zapomniałem bowiem wspomnieć, iż nie ma mnie w domu w weekendy. w jeden tydzień jest to piątek i sobota a w drugi sobota i niedziela. Czy dużo się zmieni jeżeli plan będzie wyglądać następująco?
Poniedziałek
Klatka
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6
2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8
4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6
Triceps
1) Wyciskanie hantla jednorącz zza głowy 3 serie / 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie / 12-10-10-8
3) Pompki na ławeczkach prostych (do tego ćwiczenia wystarczy nawet 2 taborety) 3 serie / 15-12-10
4) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tł. 3 serie /10-8-6
Wtorek
Plecy / mało możliwości w podanych przez Ciebie kryteriach, więc nic więcej nie mogę urozmaicić
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 serie / 12-10-8-6
2) Wznosy barków (kaptury) 3 serie /15-12-12
Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 serie /12-10-8
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie / 12-12-10-8
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc "uchwyt młotkowy" 4 serie /12-10-8-6
Czwartek
Klatka
1) Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie / 12-10-8-6
2) Jeśli masz hantle to zrób wyciskanie sztangielek w lekkim skosie w górę 3 serie /15-12-10
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie / 12-10-10-8
4) Przeciąganie hantla zza głowę leżąc 3 serie /10-8-6
Nogi
1) Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie / 12-10-8-6
2) Przysiady ze sztangielkami oburącz 3 serie / 10-8-6
3) Przysiady wykroczne 4 serie / 10-10-8-8
4) Syzyfki 3 serie / 15-12-10
Piątek/Niedziela (zależnie od tego jak mi wypadnie pobyt poza domem)
Barki
1)
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie / 15-12-10-8
2) Wyciskanie sztangi przed głową (na klatkę) stojąc 3 serie / 10-8-6
3) Arnoldki 4 serie / 12-10-8-8
4) Unoszenie ramion w przód z hantlami pojedynczo 3 serie / 12-10-8
5) Unoszenie hantli na bok z opadu tułowia siedząc (nogi wyciągnięte w przód) 4 serie / 10-8-6-4
Przedramiona
1) Przedramiona - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie / 10-10-8
2) Przedramiona - uginanie nadgarstków pod i na chwytem (na ławce) 3 serie / 12-10-8