Witaj! Postanowiłem zaopiekować się tym planem, wprowadziłem troszkę modyfikacji w liczbie powtórzeń/serii/rodzaju ćwiczeń oraz dokonałem malutkiej analizy i dodałem kilka propozycji.
Myślę, że będziesz zadowolony!
„Witam, więc tak jak w temacie mam plan do oceny, moj dotychczasowy plan musi zostać zmieniony z powodu braku czasu ..
a no więc celem jest Masa
o to trening :
PONIEDZIAŁEK
Klatka
1) leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim
uchwycie - 5 serii -10-12 powtórzeń
/ maksymalnie 4 serie (12-10-8-8)
2) leżac na ławce skośnej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4x8
/ wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 3 serie (12-10-10)
3) leżąc na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze
sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach
łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń
/ 3 serie (12-10-8)
/dodaj 4 ćwiczenie – Rozciąganie klatki( przenoszenie sztangi łamanej/hantla za głowę leżąc) 3 serie (15-12-10)
Triceps
1) leżąc z na ławce poziomej opuszczanie sztangi łamanej do
czoła poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych
(francuskie wyciskanie) -3 serie -10-12 powtórzeń
/ tu okej – 3 serie (12-10-10)
2) pompki na poręczach-3 serie-max
/ możesz śmiało zastąpić to dosyć trudne ćwiczenie pompkami na 2 ławeczkach prostych wykonując 3 serie (15-12-12)
3) prostowanie tricepsa na wyciągu 4x8
/ jest okej (prostowanie ramion nachwytem na wyciągu*) 3 serie (12-10-10)
/dodaj 4 ćwiczenie jakim jest Wyciskanie hantla zza głowy jednorącz w siadzie 3 serie (10-8-6)
WTOREK - przerwa
ŚRODA
Grzbiet
1) siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha-5 serii- 10-12 powtórzeń
/ chodziło Ci o „ściąganie drążka na wyciągu w siadzie do klatki piersiowej” – zmień na 3 serie (12-10-8)
2) siedząc, ściąganie drążka na wyciągu w szerokim uchwycie za kark.
/ odpuść sobie to ćwiczenie i zamiast niego wsuń wiosłowanie (przyciąganie linki na wyciągu siedząc) 3 serie (12-10-10)
3) Martwy Ciąg 4x8
/ ćwiczenie nie konieczne, ale jeśli już go robisz to maksymalnie 3 serie (10-8-6)
/dodaj 4 ćwiczenie, którym będzie Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie (12-12-10)
Biceps
1) stojąc,
uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń
/ tu wszystko gra – 3 serie (12-10-8)
2) Modlitewnik 4x10
/ również okej, zrób tutaj uginanie ramion z hantlem jednorącz 3 serie (10-8-6)
3) siódemko-wanie
/ siódemki są dobre możesz je robić, ale w tym miejscu wrzuciłbym takie ćwiczonko jak Uginanie ramienia z hantlem w podporze o kolano (pozycja siedząca) 4 serie (15-12-10-10)
/możesz przy bicepsie wykonać ćwiczenia na przedramiona – np. uginanie ramion ze sztangą nachwytem, uginanie nadgarstków pod i nachwytem w podporze o ławeczkę prostą.
CZWARTEK - przerwa
PIĄTEK
Barki
1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
/ zaczynaj od ćwiczeń, które najbardziej obciążają bary, w tym przypadku zacznij od Wyciskania sztangi zza głowy siedząc 3 serie (12-10-10)
2) unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
/ tu okej, możesz to samo hantlami robić na przemian – ćwiczenie bardziej efektowne – 3 serie (10-8-6)
3) leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona
lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
/ wywal to ćwiczenie a na jego miejsce wrzuć Unoszenie sztangi wąskim uchwytem do brody stojąc 4 serie (12-10-8-6)
/możesz ale nie musisz dorzucić ćwiczenie z wyciskaniem hantli na ławeczce skośnej 90 stopni.
Nogi
1) wyprosty nóg w kolanach na maszynie-4 serie po 10-12 powtórzeń
/ zgadza się, 4 serie (12-10-8-8)
2) przysiady ze sztangą na barkach-4 serie po 10-12 powtórzeń
/oczywiście nie mam tu zastrzeżeń
3) wspięcia na palce ze sztangielkami/sztangą na podwyższeniu-4 serie 12-15 powtórzeń
/ zmodyfikuj to do 3 serii (15-12-10)
SOBOTA, NIEDZIELA - przerwa
No to by było na tyle co do treningu
a teraz parę słów o mnie ;
Wiek: 18lat
Waga: ok.73kg
wzrost: 180cm
staż treningowy: ok 8-9 miesięcy
Dieta: staram sie jak tylko mogę 5-6 posiłków dziennie , 000 %
Suple: Hi-Tec 80 Protein - ok. 3kg
Hi-Tec L-Glutamin 400 g
*jestem po 2 cyklach kreatynowych typu nitrobolon .(nie wiem czy to potrzebna informacja ale ok )
Okey to chyba wszystko .
Zapraszam do oceniania i ewentualnych poprawek .”
Pozdrawiam!