Poniedziałek:Klatka,Biceps
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4x12/10/8/6
-przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-3x10/8/6
-rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12
-pompki na poręczach-3xmax
Biceps:
-uginanie ze sztangielkami oparcie o udo-3x10/8/6
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2x12/8
-przemienne uginanie ramion w staniu ze sztangielkami-2x12/8
-młotkowe unoszenie rąk-2x12/8
Wtorek:Plecy,Triceps
Plecy:
-Przenoszenie za głowe leżąc w poprzek ławki-3x15/12/8
-Przyciąganie poziomego wyciągu do brzucha-2x12/8
-Wiosłowanie w opadzie ze sztangą-2x12/6-8
-Prostowanie tułowia z obciążeniem-2x12/6-8
Triceps:
-wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną w leż-3x10/6/4
-wyciskanie francuskie sztangielką jednorącz-3x10/8/6
Środa:Wolna
Czwartek:Uda,Łydki
Uda:
-przysiady ze sztanga trzyamną z przodu-3x15/12/6-8
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu-3x12/10/4-6
-Prostowanie nóg na maszynie-3x15/12/6-8
Łydki:
-Martwy ciąg na prostych nogach-3x12/10/4-6
-Wspięcia na palce z obciążeniem-3x15/12/6-8
Piątek:Barki,Grzbiet
Barki:
-wyciskanie sztangielek w siedzie-4x6-8
-wyciskanie sztangi zza karku-4x6-8
-unoszenie ramion bokiem w górę-4x8-10
-unoszenie bokiem w opadzie-4x8-10
-unoszenie ramion przodem-4x8-10
Grzbiet:
-sztrugsy z hantlami-3x12/8/6
-podciąganie sztangi w opadzie przodem-3x6-10
-wiosłowanie w opadzie-3x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1x12
Sobota:Wolna
Niedziela:Wolna