Trenuję na siłowni od 7 miesięcy. Najpierw było ACT przez pierwszy miesiąc, następnie FBW przez kolejne 3. Teraz kończę trening splitem na masę i zastanawiam się nad urozmaiceniem następnego cyklu treningowego. Zdecydowałem się spróbować trening partia 2 razy na tydzień. Ze względu na zajęcia i treningi KM mogę w zasadzie trenować tylko w poniedziałki, środy i piątki. Więc tak prezentuje się nowy trening:
PONIEDZIAŁEK- TRENING
WTOREK-WOLNE
ŚRODA-TRENING
CZWARTEK-WOLNE
PIĄTEK-TRENING
SOBOTA-WOLNE
NIEDZIELA-WOLNE
A1/W/B1/W/A2/W/W/
B2/W/A1/W/B1/W/W
itd.
Klatka\Barki\Triceps
A1
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 (progresja ciężaru)
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 12/12/12
Rozpiętki na prostej ławce 12/12/12
Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/12
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10
A2
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w dół 12/12/12
Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 12/12/12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12
Pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
Francuskie uginanie rąk ze sztangielką 12/12/12
B1
Plecy/Nogi/Biceps/Brzuch
MC 12/10/8/6
Przyciąganie drążka wyciągu górnego za głowę 12/12/12/12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/12
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg siedząc 12/12/12
Wspięcia na palce 3 serie do maxa
Uginanie rąk ze sztangą 12/10/8/8
Uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10/10/10
Brzuszki na płaskiej ławeczce 25/25/25
Podciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc 20/20/20
B2
MC na prostych nogach 10/8/8/6
Przyciąganie drążka do klatki 12/12/12
Przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12/12/12
Przysiady ze sztangą 12/10/8/6
Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12
Wspięcia na palce 3 X do maxa
Uginanie sztangi nachwytem 12/10/8/8
Uginanie rąk na modlitewniku 10/10/10
Brzuszki na płaskiej ławeczce 25/25/25
Podciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc 20/20/20
Z góry dzięki za pomoc i wskazanie ewentualnych błędów
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90kg
Wzrost: 180 cm
Cel treningowy: Spalic tłuszcz po cyklu na masę, poprawic definicję mięśni
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Krav-maga (wtorki i czwartki)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest, siłownia.
Dieta: Zbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak