- rak (poza przedramionami) nie chcę powiększać, stąd tylko pompki na poręczach i uginania hantlem/sztanga - głównie młotkowym/nachwyt żeby przedramię zaangażować
- z klatki piersiowej starałem się głównie środek zaangażować, mam małą dysproporcję względem zewnętrznej części
- czy łydki/przedramiona ćwiczyć 2 razy na tydzień, czy zostawic po 1 razie???
1. PONIEDZIAŁEK: Plecy, przedramiona
1. Martwy ciąg ze szrugsem (5 5 5 5 5)
2. Podciąganie z obciążeniem - szeroko, nachwyt (5 seri 3-6 powt)
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem (12 10 8 6)
4. Ściąganie linek wyciągu (15 15)
5. Przenoszenie sztangi zza głowy - szeroko (10 8)
6. Uginanie nadgarstków - sztanga stojąc (10 8 6)
7. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (30 30 30) - superseria
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (30 30 30) - superseria
2. WTOREK: Klata, triceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi na skośnej (10 8 6)
2. Wyciskanie hantli na prostej (10 8 6)
3. Krzyżowanie rąk na dolnym wyciągu (12 10 8)
4. Rozpiętki- hantle (15 12 10)
5. Przenoszenie hantla leżąc (10 10)
6. Pompki na poręczach (12 12 12 12)
7. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15) - superseria
8. Unoszenie tułowia z opadu (15 15) - superseria
9. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (12 12)
3. Czwartek: Nogi
1. Przysiady ze sztangą (8 8 8 8)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12 10 8 6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (12 10 8 6)
4. Wykroki z obciążeniem (20 16 12)
5. Spacer farmera z wspięciami 3 serie max ile przejde
6. Wspięcia w siadzie (30 30 30) - superseria
7. Unoszenie krążka (piszczel) (30 30 30) - superseria
4.PIĄTEK: Bary, biceps, brzuch
1. Wyciskanie sztangi zza karku (12 10 8 6)
2. Arnoldki (12 10 8 6)
3. Wznios bokiem (15 12 10 8)
4. Wyciąg (15 15)
5. Butterfly (tylne aktony) (10)
6. Uginanie ramion - nachwyt/młotkowy (5 5 20 20)
7. Skłony boczne na ławce: na stronę (15 15)
8. Unoszenie tułowia z opadu (15 15) - superseria
9. Unoszenie nóg w podporze z prostymi nogami (12 12)- superseria
PS nie przypuszczałem, że taka "ożywiona" dyskusja się wywiąże...