Plan na mase 4 dniowy. Powrót po 2 miesiacach przerwy

Witam. Wracam na silownie po okresie 2 miesiecy przerwy. Wczesniej uczesczalem okolo 10 miesiecy. Prosilbym o poprawe mojego planu oraz rozlozenie partii na 4 dni treningowe: wtorek , sroda, sobota, niedziela. :)


Plecy
Martwy ciag 12,10,8,6
Sciaganie do karku 12,10,8,6
Wioslowanie hantla 10,10,8,8
Szrugsy hantle 15,13,11,9

Biceps
Sztanga prosta 12,10,8,6
Modlitewnik wasko sztanga lamana 12,10,8,6
Supinacja hantle 12,12,10,10

Klatka
Plaska sztanga 12,10,8,6
Hantle skosna w gore 10,10,8,8
Brama 3x12
Pompki na poreczach 4x max

triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8,6
Drążek 12,10,8
Linki brama 3x10
Pompki bułgarskie 3xmax

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Unoszenie bokiem hantli 12,10,8
Unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
Unoszenie drazka 4x10

Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
Wyciskanie na suwnicy 10,10,8,8
Uginanie w lezeniu 10,10,8,8
Lydki stojac ze sztanga 3x25
Lydki siedzac na maszynie 3x20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70 KG

Wzrost: 176 CM

Cel treningowy: Masa,siła

Staż treningowy na słowni: 10 miesiecy, dwa miesiace przerwy

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

prosze o odpowiedz

Skoro tyle już chodziłeś, to powinieneś wiedzieć w jakiej kolejności sobie ustawić treningi.

Zaproponuj coś, wklej i wtedy pomyślimy.

Moze tak ;)



Wtorek
Klatka
Plaska sztanga 12,10,8,6
Hantle skosna w gore 10,10,8,8
Brama 3x12
Pompki na poreczach 4x max
Biceps
Sztanga prosta 12,10,8,6
Modlitewnik wasko sztanga lamana 12,10,8,6
Supinacja hantle 12,12,10,10



Sroda
Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
Wyciskanie na suwnicy 10,10,8,8
Uginanie w lezeniu 10,10,8,8
Lydki stojac ze sztanga 3x25
Lydki siedzac na maszynie 3x20

Sobota
Plecy
Martwy ciag 12,10,8,6
Sciaganie do karku 12,10,8,6
Wioslowanie hantla 10,10,8,8
Szrugsy hantle 15,13,11,9



Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Unoszenie bokiem hantli 12,10,8
Unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
Unoszenie drazka 4x10
triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8,6
Drążek 12,10,8
Linki brama 3x10
Pompki bułgarskie 3xmax

rozumiem, ze barki sa w niedziele?

podzial moze byc, ale powiedz mi - nie lepiej zaczac teraz jakims fbw i wrocic do formy?

Tak barki w niedziele ;) hmm zastanawialem sie nad tym i moze zrobie sobie fbw ale tylko przez jakis tydzien, gdyz z wlasnych doswiadczen wiem ze lepiej cwiczy mi sie splitem i wieksze z tego mam efekty ;) jak cos do poprawy to prosilbym jeszcze raz o sprawdzenie.

Wtorek
Klatka
Plaska sztanga 12,10,8,6
Hantle skosna w gore 10,10,8,8
Brama 3x12
Pompki na poreczach 4x max /to juz sobie daruj. chyba, ze jako pierwsze cw, ale wtedy wywal jedno z wyciskan - najlepiej plaskie
Biceps 3cw po 3s. moga byc takie
Sztanga prosta 12,10,8,6
Modlitewnik wasko sztanga lamana 12,10,8,6
Supinacja hantle 12,12,10,10



Sroda
Nogi OK
Przysiady ze sztanga 12,10,8,6
Wyciskanie na suwnicy 10,10,8,8
Uginanie w lezeniu 10,10,8,8
Lydki stojac ze sztanga 3x25
Lydki siedzac na maszynie 3x20

Sobota
Plecy
Martwy ciag 12,10,8,6
Sciaganie do karku 12,10,8,6 /daj lepiej jakies podciaganie
Wioslowanie hantla 10,10,8,8
Szrugsy hantle 15,13,11,9



Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6
Unoszenie bokiem hantli 12,10,8
Unoszenie hantli w opadzie 12,10,8
Unoszenie drazka 4x10 //WYWAL
triceps PODOBNIE JAK PRZY BICKU - 3CW PO 3s
Wyciskanie francuskie sztangi 12,10,8,6
Drążek 12,10,8
Linki brama 3x10
Pompki bułgarskie 3xmax

dzieki wielkie ;)