Trening FBW metodą 15-10-5 do oceny

Po niemalże półrocznej przerwie zamierzam wrócić do treningów na siłowni, w międzyczasie trenowałem (i cały czas trenuję) sztuki walki.
Na pierwszy trening po powrocie wybrałem FBW metodą 15-10-5:
Poniedziałek - trening A - 15 powtórzeń
Środa - trening B - 10 powtórzeń
Piątek - trening A - 5 powtórzeń
Poniedziałek - trening B - 15 powtórzeń
Środa - trening A - 10 powtórzeń
Piątek - trening B - 5 powtórzeń
Ciężar i ilość powtórzeń:
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15
10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10
5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5
Celem treningu masa.

Trening A:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku
- Wyciskanie hantli na skosie
- Wyciskanie sztangi stojąc (sprzed głowy)
- Uginanie ramion ze sztanga
- Wspięcia na palce w staniu
- Szrugsy

Trening B:
- Przysiady ze sztanga
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku ('dzień dobry')
- Wiosłowanie sztanga
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie hantli
- Pompki na poręczach
- Wspięcia na palce w staniu
- Brzuch

Zmieniony przez - ROSA_78 w dniu 2009-10-11 10:45:29

Odświeżam.

Zmieniony przez - ROSA_78 w dniu 2009-10-12 21:17:44

Zmieniony przez - ROSA_78 w dniu 2009-10-13 15:56:19

Zmieniony przez - ROSA_78 w dniu 2009-10-13 23:13:48

Zmieniony przez - ROSA_78 w dniu 2009-10-14 12:20:44

Powinieneś zacząć od normalnego FBW-- ta metoda jest raczej wykorzystywana przez osoby które kończą jakiś cykl i chcą zaskoczyć mięśnie w postaci nowych bodźców na razie nie ma sensu korzystania z niej jeśli wracasz po przerwie i do tego takiej sporej tak że zacznij normalne FBw a tę metodę wykorzystaj na następny cykl.

Trening jest ok. Zmień tylko kolejność w A daj Przysiad w B prostowanie nóg w siadzie .

Który ciężki który lekki?

A jeśli się upierasz przy nim to już rób ale według mnie po takiej przerwie nie warto go wykorzystywać po jest on takim odskokiem od standardu by zaatakować wszystkie grupy nowym bodźcem-- manipulacja powtórzeniami to świetny sposób na zaskoczenie mięśni.

Ok, dziękuję wreszcie za zainteresowanie, oczywiście dostosuję się i pojadę pierwsze 6-8 tyg. zwykłym FBW, natomiast kolejnym treningiem będzie FBW 15-10-5 (zawsze chciałem wypróbować tą metodę i już nie mogę się doczekać ).
Przy 3 seriach danego ćwiczenia robić 60%CR/80%CR/100%CR? Natomiast przy dwóch 75%CR/100%CR?


Po niewielkich poprawkach plan prezentuje się następująco:

Trening A:
- Przysiady ze sztanga 3x12-10-8
- Martwy ciąg 2x10-8
- Podciąganie na drążku 2x10
- Wyciskanie hantli na skosie 3x10-8-6
- Wyciskanie sztangi stojąc (sprzed głowy) 2x10-8
- Uginanie ramion ze sztangą 2x10-8
- Wspięcia na palce w staniu 2x20-15
- Szrugsy 2x20-15

Trening B:
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12-10-8
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku ('dzień dobry') 2x12-10
- Wiosłowanie sztanga 2x12-10
- Wyciskanie sztangi płasko 3x12-10-8
- Wyciskanie hantli 2x10-8
- Pompki na poręczach 2x12
- Wspięcia na palce w staniu 2x20-15
- Brzuch

Teraz bardzo ładnie

Plan jest jak najbardziej ok. Nie zdarza się to często by ktoś ułożył coś sam od siebie dobrze. Wszystko jest w porządku. Staraj się dobrze odżywiać jak na razie poczytaj o 10 zasadach zdrowego żywienia i stosuj się do nich. Z czasem zacznij dodawać posiłki-- zwiększaj ich ilość i jakość--> apetyt rośnie w miarę jedzenia dla tego nie rzucaj się od razu na dietę gdzie wszystko jest już wyliczone i rozpisane( po co się męczyć i zmuszać do jedzenia jak można to wprowadzić powoli) nie obciążysz żołądka i będziesz jadł zdrowo i smacznie.

Na razie tyle jeśli chodzi o trening. Teraz do działu odżywianie i poczytaj co się da. I staraj się być na bieżąco w tematach--> czytaj, czytaj coraz więcej-- każdy z nas stale się edukuje. Jak juz siedzisz długo w tematach i rozwiązujesz trochę problemów to uwierz mi że sam nie popełniasz ich w swoim życiu i wiesz jak sobie radzić ze wszystkim.


pozdrawiam

Ok, ok, w miarę ogarniam temat diet i odżywiania, jednak mimo wszystko dzięki
Powiedz mi jeszcze, jaki procent ciężaru roboczego podnosić w danej serii?

Sog oczywiście

Zmieniony przez - ROSA_78 w dniu 2009-10-15 12:03:16

Tego się w zasadzie nie trzymaj, jak masz np. 10 powtórzeń to załóż taki ciężar by wykonać 10 powtórzeń z zapasem 1-2 czyli nie za lekki nie zbyt ciężki. Tutaj sam ustalasz granice-- w miarę możliwości zwiększasz z tygodnia na tydzień obciążenie czyli dokładasz dajmy po 2 kg. I tak siła i masa idą w górę. Kiedy przyjdzie taki moment że nie będziesz w stanie podnosić więcej to zejdź z ciężarami i potrenuj przez parę tygodni na mniejszych. I wrócisz z powrotem z tym że zaczniesz od większego ciężaru niż na początku. np. zacząłeś z 60 kg doszedłeś do 72 i już więcej nie idzie więc zejdź do 65 i znowu progres.

Pozdrawiam