Szesze barki jako priorytet

nabial... wielkie dzięki za przykładowy plan, mam kilka pytań:

1. wg planu rozumiem, że nalezy robić 1 pełne ćwiczenie po drugim a nie obwodami.
2. czy każdą serię robić takby zostało mi jeszcze siły na 2 powtórzenia czy do załamania?
3. czy zaczynać od razu takimi obciażeniami czy stopniowo zwiększać w miarę upływu tygodni?
4. czy zmieniać obciążenia po np. 2 tygodniach czy 8 tygodni bez zmian?
5. zapytam o przerwy między seriami i ćwiczeniami.
6. czy francuskie wyciskanie na triceps mogę zastapić np. prostowaniem ramion na wyciągu?
7. czy mogę na rozgrzewkę, m.in. zastosowac podciąganie na drążku szeroki nachwyt, powiedzmy 4 serie po 6?
8. czy mogę dodać do ćwiczeń barków po 1 serii (wyjdzie 7 serii)?
9. zastosuję ten plan 8 tyg, co potem - regeneracja 1-2 tyg. a potem, jaki plan (czy zmiana kolejności, powtórzeń, ilości serii to dobra zmiana czy chodzi o zupełnei inny plan)?
10. czy 8 serii na klatkę w ciągu tygodnia to wystarczająco?

prosze o odp:)

morepower...
z tym zatłuszczaniem, to nie mam aż takiego problemu, że łatwo tyję. chodzi o słodycze;), mniejsza ilość lub wcale i jest super.
halówka - na razie 1 na tydzień


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-14 14:06:50

Wrażenia po 1 treningu wg planu nabial:

rogrzewka, stretching + 2x6 drążek szerokim nachwytem (kark i broda) plus 2x12 ściągnie wyciągu (kark i broda)

Plan nabial FBW:
1. prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x12

odczułem nogi dobrze i będę kontynuował to ćwiczenie

-wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x12

w zasadzie nie odczułem napompowania mięśnia, nie stwardniał. Nie wiem czy tak ma być, czy może zwiększyć ćwiczenie do 5 serii?

-wioslowanie sztanga w opadzie, najlepiej uzyc specjalnej maszyny z oparciem na brzuch, w tym cwiczeniu megaistotna jest technika prowadzenia, aby pracowaly plecy a nie np bicepsy 4x10-12

dałem radę zrobić 3x10 serie na suwnicy (30 kg)

-cos na prostownik, moze byc good morning, 3x15

fajne ćwiczenie, odczułem nieźle plecy po tym i poprzednim ćwiczeniu, podoba mi się

-wyciskanie sztangi zza karku, bardzo istotna jest tor ruchu 'skladajacych'; sie rak 3x15

robiłem to wcześniej i zamierzam kontynuować, po 3 serii niezłe parzenie w mięśniach, jest ok:)

-unoszenie hantli bokiem 2x15

podobnie jak wyciskanie zza karku

-fr wyciskanie sztagi na plaskiej, ale tak, zeby przy opuszczeniu sztanga byla w obrebie szyi, a nie jak to wiekszosc robi...gdzies daleko za glowa 3x12

to samo, po pełnych 3 seriach odczuwalny triceps

-biceps dowolnie, wg mnie najmniej wazny miesnien, im wiekszy wzgledem reszty ciala, tym zalosniej sie wyglada 2x12

- wybrałem na 1 trening uginanie sztangielkami, nawet poczułem biceps

i dodałem sobie superserie:

- łydki - wspięcia na palce (oddzielnie nogi) 4x20
- uginanie nadgarstków na wyciągu stojąc (2x nachwyt i 2x podchwyt) 4x25

Zakończenie: rozciąganie i zwis luźny na drążku

Przerwy między ćwiczeniami 1,5 - 2 min
przerwy między seriami: 1 min
Czas treningu: 1,10h ze wszystkim
Zmęczenie po treningu: tak 75-80% zmęczenia :)

Proszę o komentarz i wskazówki dodatkowe. Może coś dodać, coś ująć?

Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-15 20:46:07

wg mnie podciaganie jest zbyt meczacym cwiczeniem, aby wrzucac je do 1 koszyka z rozgrzewka, mozna posciagac wyciag, ale na ciezarze typu 50% max, 15-20x

nie dokladaj serii, jesli nie poczules klatki, to mozesz zamienic hantle na sztange, skup sie na tym, aby lokcie pracowaly mozliwie na boki, a nie posrednio, jak ma to miejsce w wyciskaniach na barki, uchwyt troche szerzej niz barki, opuszczaj nie do samej klatki jak na plaskiej, ale z 5cm nad nia ma sie konczyc ruch

suwnica wg mnie, to przeklety przyrzad, gdyz perfidnie narzuca tor ruchu, ale kazdy jest inny, to ze ja nie potrafie efektywnie cwiczyc na niej, nie znaczy ze inni tez :)

z nadgarstkami, docelowo przedramionami, to mysle, ze dostatecznie pracuja przy robieniu bica, barkow itp, ze nie ma sensu tego robic przy treningu 2x w tyg

lydki ogolnie mozesz sobie wrzucic w momencie, gdy nie masz sily np miedzy plecami a barkami