kris_jgora
Dysponuje i wyłącznie hantlami i drążkiem a więc ułożyłem se pod te rzeczy , Proszę o wyrozumiałość wczoraj układałem na szybko więc nie wiem czy w ogóle jest coś dobrego. z Góry dzięki serdeczne.
Poniedziałek- klatka piersiowa
- pompki na szerokość powt. 20,18,16,14,12
- rozpiętki powt. 12,10,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na krześle powt. 12,10,10,8,6
Wtorek-Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami powt. 12,10,10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano powt. 12,10,10,8,6
-wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,10,8,6
Środa- plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) powt. 10,10,8,8
-podciąganie na drążku podchwytem powt. 10,10,8,8
-podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) powt. 20,18,16,14
-wznosy barków powt. 30,30,25,25
Czwartek-Barki
-wyciskanie sztangielek powt. 12,10,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem powt. 12,10,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia powt. 12,10,10,8,6
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,10,10,8,6
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8,6
Piątek-nogi
-
-
-
-
-
Poniedziałek- klatka piersiowa
- pompki na szerokość powt. 20,18,16,14,12
- rozpiętki powt. 12,10,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na krześle powt. 12,10,10,8,6
Wtorek-Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami powt. 12,10,10,8,6
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano powt. 12,10,10,8,6
-wyciskanie „francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12,10,10,8,6
Środa- plecy
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) powt. 10,10,8,8
-podciąganie na drążku podchwytem powt. 10,10,8,8
-podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) powt. 20,18,16,14
-wznosy barków powt. 30,30,25,25
Czwartek-Barki
-wyciskanie sztangielek powt. 12,10,10,8,6
-unoszenie sztangielek bokiem powt. 12,10,10,8,6
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia powt. 12,10,10,8,6
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12,10,10,8,6
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,10,8,6
Piątek-nogi
-
-
-
-
-
Krzysztof Piekarz
