Zap. kal. , jak ma byc na mase? Ulozenie diety help

Czesc mam problem.
Obliczylem ze moje dzienne zapotrezbowanie kaloryczne wynosi 3233,791 kcal .
Liczylem to z tego artu:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

To jezeli na mase chce cwiczyc to ile mam do tego wyniku dodac kcal ?
Druga sprawa. Czy by mogl ktos mi zrobic diete z takim zapotrezbowaniem ? Ja sie na tym nie znam i wg i mialbym problem. Prosze o pomoc.

to zalezy jaki masz typ budowy,jak ekto to mysle ze ok 300kcal,jak nie bedzie efektoww po jakims czasie to dodaj 100-200...no niestety diety ci nikt nie ulozy,chodzi o to zebys sie tego nauczyl,zebys pozniej wiedzial co i jak..daj diete to sie poprawi

ekto raczej. Wlasnie chce zeby mi ktos ulozyl ja nie mam pojecia jak a ukladac i ukladac to nie ma sensu bo ja nie umiem ;/ nie wiem jak tam np nawet 3 buleczki to jak to zapisac rozlozyc etc;/

izmo91 jeśłi nie będziesz układał temat do kasacji bo kolega Ci odpowiedz napisał gdybyś napisał wage wzrost proście było by coś podopowiedzieć jeśli masz taką chęć