Witam,
to mój pierwszy taki post więc przepraszam jeżeli coś się "rozjedzie" np. ze zdjęciem. Fotka nie chcę "wejść" więc oto link zastępczy: www.ziner.pl/Dieta.gif
Jak w temacie, ważę 114kg przy 193cm wzrostu. Cel to oczywiście zrzucić tłuszcz, zbudować kondycję oraz pracować nad masą mięśniową. Z wyliczeń wynika, że powinienem przyjmować prawie 3000kcal dziennie od czego odjąłem 500kcal. Staram się jednak nie schodzić z limitem poniżej 2600.
Białko 2,1g/kg
Węglowodany i tłuszcze 1g/kg
Aktywność fizyczna: biegam 4 razy w tygodniu, obecnie po 30 minut i zwiększam czas o 10-15% na tydzień tak aby biegać 45m. Trening z tętnem do 75%, tak więc mam nadzieję, że optymalny. Dwa razy w tygodniu ćwiczę siłowo używając zestawu ćwiczeń z książki z tej linki: http://www.varia24.pl/trening-silowy-bez-sprzetu-p-148.html
Kiedy będę już biegał 45 minut mam zamiar wyrównać trochę proporcje, biegać trzy razy i ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Sobota wolna. Tyle mojej aktywności, jeżeli komuś przyjdzie do głowy doradzić mi wyrzucenie biegania to nie ma na to żadnych szans, uwielbiam biegać
Wracając do diety. Prawie do każdego posiłku jem warzywa. Czyli np. gdy wymieniona jest wędzona makrela to robię z niej sałatkę z warzywami których jednak do diety nie wliczam. Węglowodany staram się czerpać z owoców chyba, że limit jest już przekroczony wtedy ich nie nadużywam. Pokazana tutaj dieta jest na dzień biegania, a biegam zawsze po ostatnim posiłku (tutaj kurczak, w dni treningu siłowe odwracam kolejność posiłków tak aby białko było przed i po ćwiczeniach). Po treningu dostarczam jeszcze organizmowi białko z DYMATIZE Elite Whey Protein - 1 porcja, co daje 24g białka, jest to więc zdecydowanie mniej niż 30% co, jak wyczytałem na forum, jest maksymalną dawką. Rano biorę też tabletkę omega-3.
Czy o czymś zapomniałem? Mam nadzieję, że nie. Jeszcze jeden szczegół. Ser twarogowy tłusty, często zaleca się zastąpienie go chudym, ale jeżeli potrzebuję tłuszczu to dlaczego nie skorzystać z okazji?
Ok, to chyba wszystko, mam nadzieję na odpowiedzi i wytknięcie błędów.
Pzdr.
PS. Do pomiaru tkanki tłuszczowej użyłem tego tematu: https://www.sfd.pl/Mierzymy_poziom_tkanki_tłuszczowej-t123556.html
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 114
Wzrost: 193
Obwód klatki: 102cm
Obwód ramienia: 36cm
Obwód talii: 94cm
Obwód uda: 65cm
Obwód łydki: 37cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 29%
Aktywność w ciągu dnia: W pracy siedzę przed monitorem więc jedyna aktywność to palce i kark. Czasami poskaczę w przerwie przy zośce (piłce, nie sekretarce).
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 4x bieg 30m
2x ćwiczenia siłowe (ok. 40m)
Odżywianie: lubię słodkie rzeczy, lubię tłuste rzeczy, lubię, lubię. Ale już nie używam. Zemściło się to na mnie gdy zacząłem pracować i było mnie stać na dobre rzeczy. Po latach studenckiego życia był to szok dla organizmu.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: żadnych o których bym wiedział
Stan zdrowia: szybciej łapię zadyszkę odkąd przytyłem, ale zaczyna się to normować
Preferowane formy aktywności fizycznej: docelowo chcę biegać 3x45m (i może interwały) oraz 3x siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie stosuję białko DYMATIZE Elite Whey Protein
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wiem czym są spalacze więc nie planuję
Stosowane wcześniej diety: studencka - jadłem co było w zasięgu wzroku
Zmieniony przez - dijaz w dniu 2009-10-20 10:50:37