Poniedziałek
Najszerszy: seria 8-10 x3
1. Ściąganie do klatki wyciąg górny.
2. Wiosłowanie.
3. Ściąganie trójkątnego uchwytu do klaty wyciąg górny.
4. Aniołki - maximum
Biceps: seria 8-10 x4
1. Sztanga łamana.
2. Sztangielki.
Skośne Brzucha: maximum x3
1. Skręty tułowia z krótkim gryfem na karku.
2. Ugięcia bokiem, na stojąco.
3. Talerz
Wtorek - trening aerobowy (siatka)
Środa
Klatka: seria 8-10 x3
1. Ława prosta - wyciskanie.
2. Ława prosta sztangielki wypychanie.
3. Rozpiętki.
Triceps: seria 8-10 x3
1. Wyciąg górny wyprosty podchwytem.
2. Francuz - jednorącz zza głowy.
3. Gryf łatmany do czoła.
Proste brzucha:
1. Brzuszki.
2. Podnoszenie nóg w oparciu o plecy.
3. wieczorem a6w.
Czwartek - siatka.
Piątek
Barki: seria 8-10 x3
1. Unoszenie hantli bokiem.
2. Wyciskanie w pionie z przodu.
3. unoszenie hantli w tył - leżąc
Nogi: seria 10-12 x4
1. Suwnica skos.
2. Suwnica pion.
3. Wyprosty w siadzie.
4. Ugięcia w leżeniu.
5. łydka w siadzie - maximum.
Sobota - siatka.