1. Klata:
-Wyciskanie leżąc - 4 serie: 12,10,9,8
-Wyciskanie skos- 4 serie: 12,10,9,8
2. Plecy:
-Drążek nachwyt- 3 serie po 5 pow.
-Drążek podchwyt- 3 serie po 5 pow.
3. Brzuch:
- Brzuszki- 4 serie: 20, 18, 16, 14, 12
4. Przedramię:
- Uginanie nadgarstków podchwytem- 2 serie po 15 pow.
- Uginanie nadgarstków nachwytem- 2 serie po 15 pow.
Środa (biceps+ barki+ brzuch)
1. Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami stojąc- 4 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z hantlami o kolano- 4 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym podchwyt (16 kg)- 2 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym podchwyt (26 kg)- 1 seria: 12,10,9,8
2. Barki:
-Wyciąg-4 serie: 12,10,9,8
- Unoszenie gryfu w opadzie (26kg): 2 serie po 10 pow.
3. Brzuch:
- Brzuszki- 4 serie: 20, 18, 16, 14, 12
Piątek (Klata+ triceps+ brzuch)
1. Klata:
-Wyciskanie leżąc - 4 serie: 12,10,9,8
2. Triceps:
- Uginanie ramion z hantlami zza głowy stojąc - 4 serie: 12,10,9,8
- Francuskie na ławeczce (16kg) 2 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwyt (16 kg)- 2 serie: 12,10,9,8
- Uginanie ramion z gryfem łamanym nachwyt (26 kg)- 1 seria: 12,10,9,8
3. Brzuch:
- Brzuszki- 4 serie: 20, 18, 16, 14, 12
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16
Waga : 62kg
Wzrost : 174 cm
Cel treningowy : MASA :)
Staż treningowy na słowni : 3 miesiące
Uprawiane inne sporty : Biegi.
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : Na początek myślę,że nie będę układał ścisłej diety.
Przeciwwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Prosze o poprawki i oceny.
:D