Omnomnom
Witam wszystkich,
chciałbym przedstawić dietę + plan ćwiczeń służący poprawieniu estetyki i proporcji ciała.
Całość pozwolę sobię okrasić pewnym wstępem.
Otóż obecnie jestem studentem ze sporą ilością wolnego czasu, którą chcę jak najmądrzej wykorzystać.
W czasach młodości trenowałem sport oraz koszykówkę. Jednakże w liceum dostałem kompletnej awersji do sportu z powodu wuefisty (wiem, brzmi to dziwnie, ale są takie przypadki). I jedyną aktywnością był rower od czasu do czasu.
Przed rokiem pod sporym impulsem znajomych przeszedłem na wegetarianizm (przedtem odżywiałem się dosyć dobrze, owszem popełniałem trochę błędów, jako osoba nieświadoma, ale było dosyć dobrze). Jednakże dieta złożona z samych ww i bez białka okazała się być jeszcze bardziej niszcząca. I tak przybrałem na wadze, straciłem mięśnie i powiększył mi się brzuch (zrobił się spory bębenek). Jedyne co jako tako wyszło cało, to nogi z powowdu sporej aktywności na rowerze.
I teraz ku memu zbawieniu trafiłem na forum sfd i przed miesiącem rozpocząłem przymiarki do diety oraz ćwiczeń. Skupiłem się na domowych ćwiczeniach oraz zacząłem zmieniać odżywianie, czego efektem była spora poprawa (waga spadła z 75 do 71, obwód pasa z 95 do 87, a ramię urosło z 20 do 28). Pod cieńszym o wiele brzuchem wyraźnie czuć rzeźbione mięśnie (wciąż są ukryte, ale sądzę, że to kwestia czasu).
Moja dieta wygląda obecnie tak:
1 posiłek białka tłuszcze ww kcal
chleb razowy100g 6,4 4,5 44,4 246
kurczak 70g 15,05 0,91 0 69,3
masło 10g 0,07 8,25 0,07 73,5
oliwa 10g 0 9,96 0,2 88,2
twaróg 70g 12,53 2,45 2,38 81,9
do tego minerały koloidalne + zioła
2
chleb razowy50g 3,2 2,25 22,2 123
kurczak 35g 15,05 0,91 0 69,3
twaróg 35g 12,53 2,45 2,38 81,9
3
kurczak 150g 32,25 1,95 0 148,5
makaron 50g 6 1,7 36,7 188,5
trening
4
kurczak 150g 32,25 1,95 0 148,5
makaron 50g 6 1,7 36,7 188,5
5
ryba 16,8 8 0 200
orzechy 25g 4 15,08 4,5 169,75
6
Twaróg 150g 28,05 7,05 5,55 199,5
Suma B-190,18 Tł-69,11 WW - 155,08 Kcal - 2076,35
Oczywiście kurczak oznacza a to mięso z kurczaka, a to z indyka, na parze, grillowane, itp itd lub zamiennie rybę. Tak samo zamiast makaronu (najczęsciej jem razowy) pojawia się ryż, kasza, kuskus. Chleb jem tylko wyłącznie razowy - co więcej pieczony w domu, pełen siemienia lnianego, orzechów, śliwek, słonecznika. Na śniadanie jadam także jajka.
Na obiady, gdy jem z rodziną jem zupę typu rosół, barszcz, żur, najczęściej z jajkiem.
Do tego przez cały dzień jem jakiegoś owoca (jabłko, gruszkę, śliwkę), zagryzam orzechami. Oliwę piję oczywiście extra vergine. Używam ogromne ilości ziół, ostrych przypraw (imbiru, curry, chilli, chranu, jałowca). Nie solę. Rano jem minerały koloidalne, piję czarną parzoną (nie rozpuszczalną! kawę) oraz ziołowe napary.
Do tego dochodzą warzywa, sałata, pomidory, rzodkiweki, papryki, seler, etc.
Co do ćwiczeń - z oczywistych powodów nie pobiegłem od razu na siłownię i zacząłem przygotowywać się w domu. Co więcej, nie potrafię ćwiczym sam, natomiast doskonale mi się ćwiczy do ćwiczeń z youtuba. I tak na początku wykonywałem ćwiczenia dosyć chaotycznie najczęściej to były ćwiczenia z serii 8 minute
oraz robiłem A6W (doszedłem do 16 powtórzeń - czyli gdzies do połowy.
Przed tygodniem znalazłem także bardzo przyjemne (nie nudzę się przy nich) ćwiczenia na cardio, które robię rano przez 20-45 minut (jeżeli robię 20 minut, to wskakuję wtedy na rower i jadę na zajęcia 20 minut, jeżeli mam wolne, to robię całe 45 minut albo i więcej) i są to ćwiczenia z tej serii:
Do ćwiczeń wykorzystuję hantle 2x po 2kg.
Od razu gdy zacząłem wykonywać ćwiczenia i zmieniłem dietę poczułem się 100 razy lepiej. Zniknęło zmęczenie, problemy z koncentracją i brak apetytu. Obecnie rozpiera mnie energia. Co więcej, po tym jak tydzień temu zacząłem robić cardio Akhmeda, strasznie mi podskoczył metabolizm i mając 2100 kcal jak w rozpisce wciąż czuję się lekko głodny. Co z tym robić ? zwiększyć ilość energii? A jak tak to czego ? Więcej mięsa po treningu, czy może więcej tłuszczy ?
Na początku wykonywałem A6W codzienne, obecnie, gdy staram się zmieniać ćwiczenia, robię a to A6W, a to coś innego na abs.
Ogólnie ćwiczenia wyglądają tak:
Rano: pobudka, śniadanie - 20 minut cardio + 20 roweru, albo 45 minut cardio.
Następnie w ciągu dnia jazda rowerem, a to na uczelnię, a to gdzieśtam, spokojnym tempem, tak, że mniej więcej co dzień spędzam 40-60 minut jadąc rowerem spokojnym tempem.
Po południu (koło 15) - 45 - 60 minut ćwiczeń (brzuch, klata, ramiona) lub 20 minut hiitu na rowerze (hiit zacząłem dopiero kilka dni temu, robię go na powietrzu na rowerze i jako rowerzysta robię go z przyjemnością).
Wyjątkiem jest czwartek, gdy na uczelni spędzam niemal 10 godzin i nie mam się jak ruszać, wtedy robię rano cardio, a przez cały dzień jem chleb razowy z mięsem, jajka, orzechy.
W najbliższej przyszłości wybieram się na siłownię.
I teraz prosiłbym o ewentualne uwagi co do odżywiania się, rozkładu ćwiczeń, a także jakie ćwiczenia także dobrze się spisują do domowych treningów.
Czekam na uwagi, odpowiedzi,
Podrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 183
Obwód klatki: 85
Obwód ramienia: 28
Obwód talii: 87
Obwód uda: 48
Obwód łydki: 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21%
Aktywność w ciągu dnia: studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rano aeroby, do tego jeżdżę na uczelnię oraz wszędzie rano aeroby, do tego wszędzie jeżdżę rowerem, po południu w zależności od dnia ćwiczenia/hiit
Odżywianie: przez ponad pół roku bawiłęm się w wegetarianizm, obecnie (i poprzednio) ryby, drób, ostre przyprawy, zioła, warzywa (uwielbiam wszystkie w/w)
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: każdy rodzaj poza basenem (alergia)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: suplementy witaminowe
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie
Stosowane wcześniej diety: wegetarianizm (ponad pół roku)
chciałbym przedstawić dietę + plan ćwiczeń służący poprawieniu estetyki i proporcji ciała.
Całość pozwolę sobię okrasić pewnym wstępem.
Otóż obecnie jestem studentem ze sporą ilością wolnego czasu, którą chcę jak najmądrzej wykorzystać.
W czasach młodości trenowałem sport oraz koszykówkę. Jednakże w liceum dostałem kompletnej awersji do sportu z powodu wuefisty (wiem, brzmi to dziwnie, ale są takie przypadki). I jedyną aktywnością był rower od czasu do czasu.
Przed rokiem pod sporym impulsem znajomych przeszedłem na wegetarianizm (przedtem odżywiałem się dosyć dobrze, owszem popełniałem trochę błędów, jako osoba nieświadoma, ale było dosyć dobrze). Jednakże dieta złożona z samych ww i bez białka okazała się być jeszcze bardziej niszcząca. I tak przybrałem na wadze, straciłem mięśnie i powiększył mi się brzuch (zrobił się spory bębenek). Jedyne co jako tako wyszło cało, to nogi z powowdu sporej aktywności na rowerze.
I teraz ku memu zbawieniu trafiłem na forum sfd i przed miesiącem rozpocząłem przymiarki do diety oraz ćwiczeń. Skupiłem się na domowych ćwiczeniach oraz zacząłem zmieniać odżywianie, czego efektem była spora poprawa (waga spadła z 75 do 71, obwód pasa z 95 do 87, a ramię urosło z 20 do 28). Pod cieńszym o wiele brzuchem wyraźnie czuć rzeźbione mięśnie (wciąż są ukryte, ale sądzę, że to kwestia czasu).
Moja dieta wygląda obecnie tak:
1 posiłek białka tłuszcze ww kcal
chleb razowy100g 6,4 4,5 44,4 246
kurczak 70g 15,05 0,91 0 69,3
masło 10g 0,07 8,25 0,07 73,5
oliwa 10g 0 9,96 0,2 88,2
twaróg 70g 12,53 2,45 2,38 81,9
do tego minerały koloidalne + zioła
2
chleb razowy50g 3,2 2,25 22,2 123
kurczak 35g 15,05 0,91 0 69,3
twaróg 35g 12,53 2,45 2,38 81,9
3
kurczak 150g 32,25 1,95 0 148,5
makaron 50g 6 1,7 36,7 188,5
trening
4
kurczak 150g 32,25 1,95 0 148,5
makaron 50g 6 1,7 36,7 188,5
5
ryba 16,8 8 0 200
orzechy 25g 4 15,08 4,5 169,75
6
Twaróg 150g 28,05 7,05 5,55 199,5
Suma B-190,18 Tł-69,11 WW - 155,08 Kcal - 2076,35
Oczywiście kurczak oznacza a to mięso z kurczaka, a to z indyka, na parze, grillowane, itp itd lub zamiennie rybę. Tak samo zamiast makaronu (najczęsciej jem razowy) pojawia się ryż, kasza, kuskus. Chleb jem tylko wyłącznie razowy - co więcej pieczony w domu, pełen siemienia lnianego, orzechów, śliwek, słonecznika. Na śniadanie jadam także jajka.
Na obiady, gdy jem z rodziną jem zupę typu rosół, barszcz, żur, najczęściej z jajkiem.
Do tego przez cały dzień jem jakiegoś owoca (jabłko, gruszkę, śliwkę), zagryzam orzechami. Oliwę piję oczywiście extra vergine. Używam ogromne ilości ziół, ostrych przypraw (imbiru, curry, chilli, chranu, jałowca). Nie solę. Rano jem minerały koloidalne, piję czarną parzoną (nie rozpuszczalną! kawę) oraz ziołowe napary.
Do tego dochodzą warzywa, sałata, pomidory, rzodkiweki, papryki, seler, etc.
Co do ćwiczeń - z oczywistych powodów nie pobiegłem od razu na siłownię i zacząłem przygotowywać się w domu. Co więcej, nie potrafię ćwiczym sam, natomiast doskonale mi się ćwiczy do ćwiczeń z youtuba. I tak na początku wykonywałem ćwiczenia dosyć chaotycznie najczęściej to były ćwiczenia z serii 8 minute
oraz robiłem A6W (doszedłem do 16 powtórzeń - czyli gdzies do połowy.
Przed tygodniem znalazłem także bardzo przyjemne (nie nudzę się przy nich) ćwiczenia na cardio, które robię rano przez 20-45 minut (jeżeli robię 20 minut, to wskakuję wtedy na rower i jadę na zajęcia 20 minut, jeżeli mam wolne, to robię całe 45 minut albo i więcej) i są to ćwiczenia z tej serii:
Do ćwiczeń wykorzystuję hantle 2x po 2kg.
Od razu gdy zacząłem wykonywać ćwiczenia i zmieniłem dietę poczułem się 100 razy lepiej. Zniknęło zmęczenie, problemy z koncentracją i brak apetytu. Obecnie rozpiera mnie energia. Co więcej, po tym jak tydzień temu zacząłem robić cardio Akhmeda, strasznie mi podskoczył metabolizm i mając 2100 kcal jak w rozpisce wciąż czuję się lekko głodny. Co z tym robić ? zwiększyć ilość energii? A jak tak to czego ? Więcej mięsa po treningu, czy może więcej tłuszczy ?
Na początku wykonywałem A6W codzienne, obecnie, gdy staram się zmieniać ćwiczenia, robię a to A6W, a to coś innego na abs.
Ogólnie ćwiczenia wyglądają tak:
Rano: pobudka, śniadanie - 20 minut cardio + 20 roweru, albo 45 minut cardio.
Następnie w ciągu dnia jazda rowerem, a to na uczelnię, a to gdzieśtam, spokojnym tempem, tak, że mniej więcej co dzień spędzam 40-60 minut jadąc rowerem spokojnym tempem.
Po południu (koło 15) - 45 - 60 minut ćwiczeń (brzuch, klata, ramiona) lub 20 minut hiitu na rowerze (hiit zacząłem dopiero kilka dni temu, robię go na powietrzu na rowerze i jako rowerzysta robię go z przyjemnością).
Wyjątkiem jest czwartek, gdy na uczelni spędzam niemal 10 godzin i nie mam się jak ruszać, wtedy robię rano cardio, a przez cały dzień jem chleb razowy z mięsem, jajka, orzechy.
W najbliższej przyszłości wybieram się na siłownię.
I teraz prosiłbym o ewentualne uwagi co do odżywiania się, rozkładu ćwiczeń, a także jakie ćwiczenia także dobrze się spisują do domowych treningów.
Czekam na uwagi, odpowiedzi,
Podrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 71
Wzrost: 183
Obwód klatki: 85
Obwód ramienia: 28
Obwód talii: 87
Obwód uda: 48
Obwód łydki: 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 21%
Aktywność w ciągu dnia: studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: rano aeroby, do tego jeżdżę na uczelnię oraz wszędzie rano aeroby, do tego wszędzie jeżdżę rowerem, po południu w zależności od dnia ćwiczenia/hiit
Odżywianie: przez ponad pół roku bawiłęm się w wegetarianizm, obecnie (i poprzednio) ryby, drób, ostre przyprawy, zioła, warzywa (uwielbiam wszystkie w/w)
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: każdy rodzaj poza basenem (alergia)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: suplementy witaminowe
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wolałbym nie
Stosowane wcześniej diety: wegetarianizm (ponad pół roku)
Krzysztof Piekarz
