3 DNIOWY TRENING NA MASE - DO OCENY

Czesc. Chcialbym aby ktos doswiadczony w kulturystyce ocenil moj ponizszy plan, dal jakies wskazowki i ewentualnie wprowadzil jakies zmiany. Na silowni cwicze od ok. 4 miesiecy, waze 75kg, mam 180cm wzrostu i 16lat. Wczesniej cwiczylem treningiem FBW, teraz chcialbym zaczac porzadnie cwiczyc, laczac przy tym poszczegolne partie miesni. W swoim zakresie mam 3 dni cwiczen (poniedzialek, sroda i piatek) i profesjonalna silownie. Z gory dzieki za wszystkie odpowiedzi

*pod koniec kazdego treningu cwicze rowniez miesnie brzucha

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6

Triceps:

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 12/10/8/6
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/6

ŚRODA

Grzbiet:

- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6

Biceps:

- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6

Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25

PIĄTEK

Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
- wznosy barków ze sztangą 3 serie 12/10/8

Nogi:

- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/6
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 12/10/8
- uginanie nóg na wyciągu 3 serie 12/10/8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Jedynie WF w szkole

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 Wyrzuciłbym progresję z rozpiętek i robił stałym ciężaremp

Triceps: Za dużo serii masz na triceps. Myślę, że nawet 2 ćwiczenia po 3 serie będzie wystarczająco. Zostawiłbym ściąganie drążka jako pierwsze ćwiczenie i któreś z dwóch pozostałych jako drugie. Najlepiej stałym ciężarem

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 12/10/8/6
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/6

ŚRODA

Grzbiet:

- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6
Coś na prostowniki by się przydało. Choćby zwykłe "grzbiety", ale żeby było. Prędzej czy później zaczniesz robić Martwe Ciągi, a do tej pory wypadałoby już wzmocnić prostowniki.

Biceps: Uwaga podobna jak do tricepsu. Tym razem proponowane ćwiczenia to 1. Uginanie ramion ze sztangą/sztangielkami podchwytem (może być to ćwiczenie na ławce skośnej ze sztangielkami) 2. modlitewnik

- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6

Przedramię: Na dobrą sprawę przeważnie nie ćwiczy się dodatkowo przedramion w planach 3-dniowych, ale jeżeli koniecznie chcesz to może być jak jest. Superserie ładnie dają popalić tutaj

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25

PIĄTEK

Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12/10/8/6 stały ciężar
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6stały ciężar
- wznosy barków ze sztangą 3 serie 12/10/8 Większa ilość powtórzeń. Przynajmniej w zakresie 15-20

Nogi:
Stare, dobre, tradycyjne przysiady by się przydały
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/6 Polecam stały ciężar, albo chociaż więcej powtórzeń. Przy tym ćwiczeniu bardzo łatwo sobie nadciągnąć to i owo
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie 12/10/8 Większa ilosć powtórzeń
- uginanie nóg na wyciągu 3 serie 12/10/8 Tutaj dałbym conajmniej 4 serie. Może nawet i 5. Tym bardziej, że nie robisz MC ani innego podobnego ćwiczenia. 12=12/10=10/8 co Ty na to?

bardzo dobry plan ,sam teraz takim zaczynam. tylko ja bym bardziej nogi skatowal przysiady jakies czy cus

Gwjazdor, moglbys mi wytlumaczyc o co chodzi w tej progresji? czytalem troche na forum, ale nie wiem czy dobrze rozumiem. Chodzi ci o to zebym robil 4 serie stalym ciezarem, ale jak z powtorzeniami?

Sorry ze niepotrzebnie 2 posty, ale poprawilem wszystko tak jak mowiles. Moglbys mi jeszcze powiedziec czy dobrze zmienilem ten trening nog? Dodalem rowniez do kazdej wiekszej grupy jedno cwiczenie (tak aby byly 4cw). Ponizej zmieniony plan:

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie (stały ciężar)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (głową w dół) 3 serie 12/10/8

Triceps:

- ściąganie drążka wyciągu górnego 4 serie 12/10/8/6
- francuskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/6

ŚRODA

Grzbiet:

- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie 12/10/8/6
- podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie tułowia ze sztangą na ławce 3 serie 12/10/8

Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4 serie 12/10/8/6

Przedramię:

- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25

PIĄTEK

Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie (stały ciężar)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (stały ciężar)
- wznosy barków ze sztangą 3 serie 15/15/20

Nogi:

- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12/10/10/8
- przysiady wykroczne 4 serie 12/12/10/10
- prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4 serie 12/12/10/10
- uginanie nóg na wyciągu 4 serie 12/12/10/10

Progresja to nic innego jak zwiększanie ciężaru w następnych seriach. Co do powtórzeń w tych ćwiczeniach gdzie nie podałeś ilości powtórzeń:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę oraz to samo cwicznie w opadzie tułowia - myślę, że standardowe 8-12 będzie dobre. Do rozpiętek też to pasuje.

Aha, i ostatnie ćwiczenie z klaty imo możesz sobie darować Poza tym widzę, że wolisz machać na bica i trica tak dużo i szkodząc tym mięśniom? Nawet standardowo robi się na te cwiczenia raczej nie więcej niż 9 serii... A zwróć uwagę, że triceps będzie wymęczony już po klatce a biceps po grzbiecie. Naprawdę, 2 ćwiczenia po 3 serie wystarczą