Barki

Mam problem z barkami bo coś nie chcą za bardzo rosnąć, mało tego mimo zmiany treningu, próbowania różnych ćwiczeń, powtórzeń, intensywności NIGDY nie miałem zakwasów na tej partii. Siła jako tako idzie w górę ale masowo wychodzą najgorzej u mnie :/ . Proponujecie jakiś konkretny trening albo coś? Mój obecny plan który zacząłem od poniedziałku wygląda tak:

Wyciskanie sztangio zza karku 4x 10-8
Unoszenie sztangi wzfdłuż tuowia 4x 10-8
Unoszenie hantli w opadzie 4 x 10-8
Unoszenie hantli na boki 3 x 10-8


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 62

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 8 mc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka, ławka skos, ławka do brzuszków, wyciąg górny

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

a cwiczysz MC albo przysiady??

Poczytaj i używaj funkcji szukaj wiele jest tam ciekawych tematow na ten temat. Na poczatek sprobuj zwiekszyc ilosc powtorzen. Barki uwielbiają dużo powtórzeń wtedy rosną jak podczas ćwiczeń są cały czas w napięciu. Jest o tym temacik na forum. Spróbuj robić od 15 do minimum 10 powtórzeń.

Martwy jak najbardziej, przysiady dopiero zaczynam.

dużo powtórzeń? na barki? niet. Przecież kontuzja barku to coś najgorszego, po co ryzykować... Mało powtórzeń i idź na ciężar! Dodawaj z treningu na trening mały ciężar, po kilogramie dosłownie, ale zawsze progresuj, nie zatrzymuj się przy konkretnym ciężarze na dłużej. Maks 8 (chociaż najlepiej 6) powtórzeń i z treningu na trening ciężej.

Warto też rozważyć ćwiczenie klaty na skośnej ławeczce (incline). Wtedy barki przejmują więcej ciężaru i ładnie obrywają. Hantle na boki to też dobre ćwiczenie, ale mało osób dobrze je wykonuje tak naprawdę, obadaj technikę. Wyciskanie sztangi zza głowy jest ok, ja jednak preferuję ewidentnie robić to hantlami, jest 100 razy bezpieczniejsze. Warto też ćwiczyć w dniu barków biceps, np. podczas ćwiczenia bicepsa sztangą, przednia część barków pracuje jak najbardziej.

Snakers1
Proponuję zwiększyć nieco ilość powtórzeń, przynajmniej w dwóch osatnich ćwiczeniach. I zwróć uwagę na poprawną technikę, szczególnie w 3. trudno jest ją zachować mając zbyt wielki ciężar na sztangielce. Ponadto dobrze byłoby gdybyś wkleił tu cały swój plan, albo chociaż rozkład tygodniowy bo może np przemęczasz barki, albo męczysz je wcześniej i nie masz wystarczająco sił na treningu.


Simonidas
"dużo powtórzeń? na barki? niet. Przecież kontuzja barku to coś najgorszego, po co ryzykować... Mało powtórzeń i idź na ciężar!"
A jak myślisz, łatwiej spowodować kontuzję małym ciężarem a większą ilością powtórzeń, czy dużym (często zbyt dużym) ciężatem przy małej liczbie powtorzeń i w skrajnych przypadkach mniej poprawnej teechnice?



"Warto też rozważyć ćwiczenie klaty na skośnej ławeczce (incline). Wtedy barki przejmują więcej ciężaru i ładnie obrywają. "
Za to cierpi na tym klata. Chyba, że by robić to ćwiczenie w dniu barków, ale nie lepiej właśnie wyciskanie sztangielek?

"Hantle na boki to też dobre ćwiczenie, ale mało osób dobrze je wykonuje tak naprawdę, obadaj technikę."
Tu się zgadzam w 100%-ach.

"podczas ćwiczenia bicepsa sztangą, przednia część barków pracuje jak najbardziej."
Zależnie od techniki, poza tym poza rażącymi odstępstwami od niej, nie jest to dla nich jakiś znaczący bodziec.

davidgm
a cwiczysz MC albo przysiady??
A co mają np przysiady do barków ? Chyba, że chodzi o zwiększony "przypływ" testoseronu?



Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-10-28 10:14:48

Gwiazdor, mniejsza ilość powtórzeń na duży staw - to jest to o czym mówię. Zakładam że dobra technika, dobra rozgrzewka, duży ciężar, mało powtórzeń równa się bezpieczeństwo. Bary, kolano, biodra to duże łączenia. Nie przez przypadek są wstanie uporać się z ćwiczeniami/molochami typu martwy ciąg, przysiady i wg.mnie właśnie wyciskanie na bary (no i of korz ławeczką). Łokieć, nadgarstek, skokowy staw, to są małe, zwinne rzeczy, w tych okolicach uderzamy ilością powtórzeń, bo przy ciężarze się zrywają. Duża ilość powtórzeń na duży staw (zakładam że ciężar nie będzie zapewne drastycznie mały) to tylko niepotrzebne kłopoty ze smarowaniem. Duże wiązania nie powinny wykonywać za dużo pracy na marne. Używa się ich raz a porządnie.

Co do inlcine bench, to informuję że jest po prostu taka możliwość. Jak można to wykorzystać to już trzeba się zastanowić. Ja nie robię w dniu barów unoszenia sztangi wzdłuż tułowia, ale za to robię właśnie incline bench. Nie dość że dzięki temu klata pracuje 2x/tydzień to jeszcze mam ten sam efekt na przednią część barów co przy unoszeniu sztangi wzdłuż.

Co do bicepsa, to czasami wydaje mi się że mięśnie barów pełnią funkcję przedłużenia bicepsa (albo na odwrót), dlatego zawsze miło jest ćwiczyć je tego samego dnia. Fakt, efekt nie jest nie wiadomo jaki, ale można zaoszczędzić czas na rozgrzewce. Zaczynasz dzień na bary od kilku serii na bicepsa, masz ruszony bicesps plus świetnie rozgrzewają ci się mięśnie barów i dalej już od razu przechodzisz do głównych ćwiczeń na bary. O to chodzi w splitach, wszystko ma się zazębiać.

Dodam że podobno przysiady mają dużo do barów, podobno do bicepsa również. Chodzi o tzw. movement - ruch tak skomplikowany, tak dużo mięśni angażujący że po prostu podczas jego wykonywania wszystko musi sobie nawzajem pomagać, nawet bary i biceps biorą w tym spory udział. Powiem tak: jest taki pogląd, można tak więc twierdzić, ale z rozsądkiem. Uważam że jak chcę ćwiczyć bary to mam te cholerne bary ćwiczyć przysiady to jedynie dodatek w tym kierunku.

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-10-28 11:46:06

Jutro wkleje cały plan, który przyznam się sam sobie ułożyłem i uznaje go za dobry ;) . Co do ilości powtórzeń to na początku przygody robiłem max 12 powt i nie szło w ogóle, potem się przeżuciłem na większą (do 16) i coś tam poszło ale teraz od jakiegoś czasu efektów brak, może zwiększyć jeszcze bardziej, np 18 powt?

Ciężko powiedzieć. Na wiele osób działa zakres powtórzeń 14-16 i sprawdza się dobrze. A np mnie mało ruszają ćwiczenia w których wykonuję powyżej 8. Wyjątkiem są chyba łydki i przedramiona. W swoim czasie robiłem wyciskania na barki w zakresie 2-6 powtórzeń, a resztę - te wzosy itp w zakresie 4-8 powtórzeń, i szło dosyć dobrze Tak więc każdy jest inny - poznawaj sam siebie

"Jutro wkleje cały plan, który przyznam się sam sobie ułożyłem i uznaje go za dobry ;) . Co do ilości powtórzeń to na początku przygody robiłem max 12 powt i nie szło w ogóle, potem się przeżuciłem na większą (do 16) i coś tam poszło ale teraz od jakiegoś czasu efektów brak, może zwiększyć jeszcze bardziej, np 18 powt?"

czyli nie próbowałeś jeszcze tylko 5 powtórzeń? Może warto myśleć w tę stronę jednak?...

rób tyle ile uważasz, jednak popracuj na tym trochę, nie zmieniaj co chwilę wszystkiego, rezultaty nie będą widoczne po 2 dniach przecież... najkrócej po pół roku można powiedzieć czy coś działa czy nie....