Dieta dla chudzielca pracownika lekko fizycznego

Wiek;19lat
wzrost;176
waga;62
ektomorfik

Śniadanie 4:30
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2%
-50g orzechow wloskich
bialka -29g
tluszcze -43g
weglowodany -91g

Obiad 12
-200g piersi z kurzczaka
-100g surówki z kapusty pekinskiej marchewki i jablka z oliwka z oliwek
-200ml sok pomaranczowy
bialka-46g
tluszczu 13.5g
weglowodanow 30g


Posilek przed treningiem(1h boksu i 1 na silowni) 14:30 ( takie w biegu)
-2 banany
bialko-3g
tluszcz-1g
weglowodany 51


Posilek po treningu 18:
-1 banan
-200g makaronu
-50g ser twarogowy chudy
bialka-35,5g
tluszczu-7,5g
weglowodanow-177g


Kolacja 21:00
-200g ryby wedzonej
bialka-44g
tluszczy-1g


bialka-157.5g
tluszczu-66g
weglowodanow-349g

Zapotrzebowanie 2700kcal

co dodac co zabrac ? posilek przed treningiem ubogi bo nie mam wtedy dostepu do domu wiec musze cos kupic na miescie :)

Zapomnialem dodac ze cel to nabycie masy miesniowej i sily

do śniadania dodaj źródło białka

do II posiłku wrzuć ww złożone kasza/ryż/makaron

przed treningiem jak już chcesz coś szybkiego zjeść to godzinę wcześniej conajmniej

nie wiem czy siłownia po boksie to dobre wyjście nie lepiej zrobić ja w dzień wolny od boksu?

po treningu daj mięso lub rybę zamiast sera

na kolacje daj twaróg możesz mieszać czasem z makrelą dodać tłuszczy i warzyw
i dodaj jeszcze jeden posiłek po treningu rozdziel to 200g makaronu na 2 razy

Śniadanie 4:30
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 2%
-50g orzechow wloskich
-3jajka
bialka -54g
tluszcze -62g
weglowodany -92g

Obiad 12
-200g piersi z kurzczaka
-100g surówki z kapusty pekinskiej marchewki i jablka z oliwka z oliwek
-200ml sok pomaranczowy
-200g ryzu bialego

bialka-59g
tluszczu-15g
weglowodanow-190g


Posilek przed treningiem(1h boksu i 1 na silowni) 14:30 ( takie w biegu)
-2 banany
bialko-3g
tluszcz-1g
weglowodany 51


Posilek po treningu 18:
-1 banan
-100g makaronu
-200g ryby wedzonej
bialka 57g
tluszcze 5g
weglowodany 100


Kolacja 20:00
-50g ser twarogowy chudy
-100g makaronu
bialka 32g
tluszcze 4g
weglodowodany 78g


bialka-157.5g
tluszczu-66g
weglowodanow-349g

Razem: 3550kcal

cofnalem kolacje troche wczesniej bo o 21 to juz raczej bede spal bo praca jest na rano i te 7h snu musi mi wystarczyc bo boks od 15;30 potem silka do 17;30 i raczej nie ma gdzie tego posilku wstawic.

bialka -207g 3.3g/kg
tluszcz-87g 1.4g/kg
weglowodany-510g 8.2g/kg

+ łyżeczka oliwy z oliwek po każdym posiłku

+ dużo więcej szklanek mleka

+ albo raz w tygodniu pizza, albo 2 razy w tygodniu hamburger.

no i siłka, siłka, siłka...

Duzo tego bialka, jak chcesz zlapac masy to daj bialka duzo mniej, bialko przyspiesza metabolizm a wiec trudniej bedzie ci przytyc, proponuje B- 2 -2,3
T- 1,2 -1,4
W- 5
Jak waga nie bedzie szla dokladaj ww.

Zobacze jak bedzie to wygladalo po 3miechach za 1miech zaczne to stosowac bo jeszcze swojej kasy nie mam :D