zapotrzebowanie kaloryczne a proporcje

Witam wszystkich jako nowicjusz
Otóż nie raz próbowałem dobrać proporcje białko\tłuszcze\węglowodany do zapotrzebowania kalorycznego ale jest to dla mnie nie do końca jasne,tak więc postanowiłem napisać z nadzieją że znawcy z tego forum udzielą mi pomocnych wskazówek.

Na wstępie napiszę że interesuje mnie dieta na masę
Podstawowe informacje o mnie:
-wiek 23 lat
-wzrost 175cm
-waga 60kg(ektomorfik)

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem ze wzorów przedstawionych przez qazar'a poniżej przedstawiam obliczenia do wglądu
BMR

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 X waga (60kg)) + (6.25 X wzrost (175cm)) - (4.92 X 23) + 5
BMR= 599.4 + 1093.75 - 113.16 + 5
BMR= 1584.99 kcal
-----------------------------------------------------------------------
TEA

TEA= 3 x 60min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114.17))
TEA= 1620 + 342.51
TEA= 1962.51 kcal

TEA/7dni tygodnia
TEA/7dni tygodnia= 280.35 kcal
-----------------------------------------------------------------------

BMR + TEA/7dni tygodnia= 1865.34 kcal
----------------------------------------------------------------------
+ NEAT

NEAT= 1865.34 + 900 = 2765.34 kcal
----------------------------------------------------------------------
+ TEF

TEF= 2765.34 + TEF(10% z NEAT)
TEF= 2765.34 + 261

TDEE= 3026.34 kcal


Następny etap to wyliczanie makroskładników pokarmowych i tu się zaczynają schody.

Białko przyjąłem 2g na kg
2x60 = 120g białka
480kcal

I teraz największy problem gdyż wg. poradników nie jasne jest dla mnie rozpisanie proporcji na węglowodany i tłuszcze wg. jakich skal określa się te wartości,pytam gdyż spotkałem się ze sformułowaniami "zakładane spożycie węglowodanów/tłuszczy na kg masy ciała" niestety nie wiem skąd brać te założenia.

Za pomocne wskazówki z góry dziękuję.

Ps.Chciałem dodać że zaznajomiłem się z tematyką forum,ale niestety nie uzyskałem w pełni zadowalającej mnie odpowiedzi na powyższe pytania.

Jesteś pewny, że zapoznałeś się z forum ?
https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 

Ściągnij https://www.sfd.pl/DZIENNIK_POSIŁKÓW_VITALMAX_!!!-t263991.html
arkusz zrobi wszystko za ciebie. Ty tylko wpiszesz co chcesz zjadać i odpowiednio dostosujesz wagi produktów by zmieścić sie w ramy zapotrzebowania.

nie przywiązuj tak wago do obliczania bo i tak każdy organizm zareaguje inaczej
policz z prostszego wzoru tez będzie ok pozdr

@davidnth korzystałem właśnie z tego odnośnika(wielokrotnie)jednak tak jak pisałem wyliczanie makroskładników pokarmowych szczególnie węglowodanów oraz tłuszczy jest dla mnie nie jasne, nie wiem jak się za to zabrać.

@Adramel wielkie dzięki -świetna sprawa,jednak i tu pojawiają się 2 drobne pytania.
Czy w tabeli cel diety/masa nie było by bardziej stosowne wpisać + 500kcal?
Czy w tabeli białko/węglowodany/tłuszcze na kg masy ciała białko nie powinno wynosić 2 bądź 2,5g ? co do tłuszczy i węglowodanów to się nie wypowiem bo nie mam pojęcia.

@s.m.p.a. możesz przybliżyć ten wzór? , będę niezmiernie wdzięczny.

Dziękuje za odpowiedzi.

zobacz w dieta u łóż sam jest tam pod tym zaawansowanym o ile dobrze pamietam pozdr

Możesz dowolnie wpisać plus czy minus ile chcesz mieć. Także +500. 2g białka na kg to przy redukcji, więcej niż 2.5g to jak bierzesz SAA. Ilość tłuszczy zależna jest od rodzaju diety. Przy klasycznych dietach masowych/redukcyjnych 1-1.5g tłuszczy wystarcza reszta idzie z wegli i białek.
Pamiętaj że dla normalnych ludzi 0.5g białka na kg masy to wartość maksymalna. Wiec dla ćwiczących te 2g są wystarczające, większa ilość niepotrzebnie obciąża organizm.