Kolejność Ćwiczeń

Witam.

Może opisze problem w takim sensie:

Trenowałem na siłowni trybem HST. Doszedłem do połowy 5 powtórzeń i zaczęła się uczelnia. Teraz jak już wiem na czym stoję (a minęło już chyba 2 tyg) nie mam czasu żeby chodzić 3 razy na siłownie w ciągu tygodnia a tylko 2. No może nieraz 3 się uda i postanowiłem zmienić trening HST na FBW. Dodam że 2 dni w tygodniu mam treningi Krav Magi.

Więc mój tydzień wyglądał by mniej więcej tak:

Pn- Siłownia
Wt - Krav Maga
Śr - Siłownia
Czw - Krav Maga
W weekendy pracuje od rano do wieczora więc nie zdążę na siłownie.

I jeżeli chodzi o trening FBW chciałem sie zapytać o odpowiednią kolejność ćwiczeń. Moimi piorytetami są ręce, nie tylko Biceps jak u wszystkich ale głównie przedramię. Kolejność układałem tak na chłopski rozum żeby jedno ćwiczenie na daną partie mięśni nie męczyło drugiej i tak:

1. Plecy (np. Wiosłowanie ze sztangielkami/ze sztangą)
2. Nogi (np. MC/Przysiady ze sztangą)
3. Klatka (np. Wyciskanie sztangi płasko/na skośnej)
4. Barki (np. Arnolgdki/Prostowanie rąk ze sztangielkami)
5. Triceps (np. Wyciskanie Francuskie)
6. Biceps (np. Uginanie rąk ze sztangielkami/sztaną)
7. Przedramie

Robiłem nieraz 1 ćwiczneie/2ćwiczenie bo mam plan zrobić 2 grupy ćwiczeń A i B. A na poniedziałek i B na środe.

Myślicie czy taka kolejność może być? Czy coś zmienić? Tak jak mówie, moimi piorytetami są głównie całe ręce, potem klata i plecy, na koncu nogi.

Pozdro i dzięki za odpowiedzi.

Tak, zmien kolejnosc, najpierw duze grupy miesniowe sie cwiczy, potem male ( w sumie to masz tak w kolejnosci mniej wiecej, ale ja bym dal tak) to jest:

Klatka, Plecy, Uda, Barki, Bicepsy, Tricepsy, Lydki, Przedramie ;)

1. Klata (musi być no.1, jest duża, ważna i nie możesz osłabić pleców, kręgosłupa czymkolwiek a później kłaść się po sztangę, to jest po prostu murowana kontuzja.)

2. Przysiady (ładnie się komponują z klatą, po prostu w przysiadach klata odpoczywa jako chyba jedyna, w miarę. Nogi zaś mogą być zmęczone już teraz, tym bardziej że martwego nie robisz).

3. Bary (muszą być po klacie, muszą bo inaczej Twoja ławka będzie słaba, bary mają duży udział w wyciskaniu na ławeczce, a ja nie jestem zwolennikiem ich wcześniejszego zmęczenia).

4. Plecy (muszą być w miarę na końcu, mimo że jest to duża partia. Muszą być na końcu bo to one podtrzymują większość ciężarów, przy każdym ćwiczeniu w sumie. Jak zmęczysz te mięśnie za wcześnie to podczas innych ćwiczeń kręgosłup pozostanie bez skutecznej ochrony i wtedy mnożą się jego kontuzje)

5. Biceps (możesz jechać z nim bez większej rozgrzewki już. Podczas pleców już się dość rozgrzał)

6. Triceps (na końcu, ewidentnie, musi odpocząć po wyciskaniu na ławeczce i na bary. Możesz też robić na przemian - seria na bica, seria na trica, seria na bica, na trica ect. ładnie się wtedy łapa napompuje, możesz uderzać na disco:)

7. Reszta pierdół (przedramiona abyś miał mocny uchwyt muszą paść na końcu)

Dobry program tak w ogóle. Ładnie to ułożyłeś, nie skop czegoś tylko i powinno być dobrze. Oczywiście selekcja ćwiczeń jest kwestią indywidualną, ja bym zaprowadził np. trochę zmian ku twardszym ćwiczeniom, ale dobrze że próbujesz coś po swojemu. Zastanów się jeszcze raz czy Ci to pasuje i jedź z tym!

Aha! i jak będziesz kończył ten trening to masz dwa wyjścia. A: jak rzeczywiście chcesz żeby bic był Twoim priorytetem, to nie rób nic. Zostaw w nim całą krew (nagromadzoną po ostatnim ćwiczeniu), skończ trening i pozwól rosnąć. B: jeśli jednak nie będziesz się tak upierał na bicepsa (co ja Ci radzę), to po całym, skończonym treningu siądź i zrób bardzo dużo powtórzeń, z malutkim ciężarem, na klatę (rozpiętki, maszyna, cokolwiek). To po to aby krew napłynęła na sam koniec jednak do klaty i te mięśnie odżywiała przede wszystkim. Szkoda tylu witamin i całego żarcia odkładać (poprzez krew) tylko w bicepsie, klata to jednak kawał mięsa, a organizm może o niej trochę zapomnieć po zakończonym treningu, treningu zwłaszcza w tym stylu. No chyba że bic rzeczywiście Ci stoi w miejscu, wówczas zostaw właśnie jego nabrzmiałego

Arvx napisał to samo w sumie. Jedyna moja zmiana to przysiady przed plecami. Sztanga musi się utrzymać jednak na plecach podczas przysiadu. Zmęczone plecy = zła technika = kontuzja.

Breslau rulezzz!






Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-10-28 15:39:05

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-10-28 15:41:32

Fakt, moje nie dopatrzenie, niech robi nogi przed plecami ;)