FBW 2x tyg, priorytet: barki, klatka

Witam, bardzo proszę o ocenę i ewentualne poprawki planu FBW oraz planowej progresji.

Cel, priorytet: poszerzenie barków, klatka.


Plan FBW (2x w tygodniu, więcej nie mogę)

1. Klatka: (1 rozgrzewkowa seria 20x)
- skos góra sztangielki 2x12 (1 chwyt zwykły, 1 młotkowy)
- płasko sztangielki 2x12 (1 zw, 1 mł)

2. Plecy: (chciałbym na razie uniknąć martwego)
- ściąganie wyciągu do klatki 2x12
- wiosłowanie w opadzie sztangi 2x12
- dzień dobry 2x15

3. Nogi: (chciałbym na razie uniknąć przysiadów)
- prostowanie w siadzie 3x12
- łydki 2x20

4. Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 2x15
- unoszenie hantli bokiem 2x15

5. Triceps:
- dowolnie 3x15

6. Biceps:
- dowolnie 3x15

i ewentualnie plus:

7. Łydki: 2x 20
8. Przedramiona (nadgarstki): 2x 30

Przerwy między ćwiczeniami: 1,5-2 min
między seriami: 1 min


Progres:
1-2 tyg: 12 powtórzeń (15 barki, dzień dobry, bic, tric)
3-4 tyg: 10 (12)
5-6 tyg: 8 (10)
7-8 tyg: 6 (8)



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 79

Wzrost: 178

Cel treningowy: Barki, kościec (poszerzenie), klatka

Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami (ok 2 mies. i 2 tyg.)

Uprawiane inne sporty: Halówka 1 tyg, czasem bieganie 1 tyg (ale to na zasadzie jak przyjdzie ochota, niesystematycznie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia full. Sztangielki 2x10kg w domu.

Dieta: Trzymam, czasem wskoczy jakiś cukierek do ręki.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Bcaa l-glutamina (przed i po treningu), Ostrowia, przy niedoborze białka


Zmieniony przez - boni11 w dniu 2009-10-29 14:15:55