pawciu55
Witam. Zamieszczam mój trening. Proszę o korektę i poprawę. Z góry dziękuję
Poniedziałek:
Klatka piersiowa - dolna część:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 6x12-8-8-6-6-4
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x12-8-8-6-6-4
3. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12
4. WYPYCHANIE NA MASZYNIE DO PRZODU 3x12
5. POMPKI NA PORĘCZACH 3x max
Przedramie:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 6x12-8-8-6-6-4
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
4. UGINANIE NADGARSTÓW Z LINKĄ WYCIĄGU 3x12
Wtorek:
Mięśnie naramienne:
1. WCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 6x12-8-8-6-6-4
2. WYCISKANIE W GÓRE NA MASZYNIE 4x12
3. ODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x12-8-6-4
4 .NOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x12
5. NOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
Triceps:
1. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 6x12-8-8-6-6-4
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12-8-6-4
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8-6-4
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12
Czwartek:
Plecy:
1. WIOSŁOWANIE 4x12
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (BARDZO SZEROKI CHWYT) 4x max
ew. 5. MARTWY CIĄG 6 12-8-8-6-6-4 (małym obciążeniem)
Biceps:
1. GINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6x12-8-8-6-6-4
2. GINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x12
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3x12
4. GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x12-8-6-4
Piątek:
Klatka piersiowa - górna część:
1. WYCISKANIE SZTANGI SKOSEM W GÓRĘ 6x12-8-8-6-6-4
2. ROZPIĘTKI LEŻĄC SKOSEM W GÓRĘ 4x12
Uda:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6x12-8-8-6-6-4
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) DO PRZODU 4x12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) W GÓRE 4x12
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
Łydki:
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x12
Codziennie:
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x max
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5 x max
3. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5x max
4. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 5x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 79
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: muay-thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram się jeść dużo produktów bogatych w białko
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: OLIMP KREATYNA MEGA CAPS
Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2009-11-01 22:32:41
Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2009-11-01 22:37:10
Poniedziałek:
Klatka piersiowa - dolna część:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 6x12-8-8-6-6-4
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6x12-8-8-6-6-4
3. ROZPIĘTKI NA MASZYNIE SIEDZĄC 3x12
4. WYPYCHANIE NA MASZYNIE DO PRZODU 3x12
5. POMPKI NA PORĘCZACH 3x max
Przedramie:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 6x12-8-8-6-6-4
2. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x12
3. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x12
4. UGINANIE NADGARSTÓW Z LINKĄ WYCIĄGU 3x12
Wtorek:
Mięśnie naramienne:
1. WCISKANIE SZTANGI Z PRZED GŁOWY 6x12-8-8-6-6-4
2. WYCISKANIE W GÓRE NA MASZYNIE 4x12
3. ODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x12-8-6-4
4 .NOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3x12
5. NOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
Triceps:
1. WYCISKANIE SZTANGI WĄSKIM CHWYTEM 6x12-8-8-6-6-4
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x12-8-6-4
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8-6-4
4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4x12
Czwartek:
Plecy:
1. WIOSŁOWANIE 4x12
2. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x12
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU (BARDZO SZEROKI CHWYT) 4x max
ew. 5. MARTWY CIĄG 6 12-8-8-6-6-4 (małym obciążeniem)
Biceps:
1. GINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6x12-8-8-6-6-4
2. GINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x12
3. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3x12
4. GINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x12-8-6-4
Piątek:
Klatka piersiowa - górna część:
1. WYCISKANIE SZTANGI SKOSEM W GÓRĘ 6x12-8-8-6-6-4
2. ROZPIĘTKI LEŻĄC SKOSEM W GÓRĘ 4x12
Uda:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6x12-8-8-6-6-4
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) DO PRZODU 4x12
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) W GÓRE 4x12
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
Łydki:
1. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 4x12
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x12
Codziennie:
Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 5x max
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 5 x max
3. UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 5x max
4. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 5x max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 79
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok
Uprawiane inne sporty: muay-thai
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram się jeść dużo produktów bogatych w białko
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: OLIMP KREATYNA MEGA CAPS
Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2009-11-01 22:32:41
Zmieniony przez - pawciu55 w dniu 2009-11-01 22:37:10
Krzysztof Piekarz
Gwjazdor
- napisałem pewnie ponad stronę A4 odnośnie tego planu i wariantu, zaznaczyłem całość CTRL+A, ale CTRL się nie wcisnął (okruchy w klawiaturze) i wszystko poszło się ***ać... Cofnąć się nie dało już bo jakąś literkę wcisnąłem przypdkiem ehh ***any notatnik...
