daj sobie 2,2 pełnowartościowego białka czyli mięso/ryby/jaja/sery wiesz zresztą
czyli białko 187g
tłuszcze daj na poziomie 120g
748+1080=1828
kalorie na początek zwiększmy o 300 na plus i w razie potrzeby będzie można szybko skorygować
3200-1828= 1372
343g ww czyli 4g na kg masy ciała
1.Posiłek
100g Płatków Owsianych
240g Jaj całych
30g Rodzynek suszonych
daj zamiast oliwy orzechy włoskie lub olej lniany, z jaj możesz zrobic jajecznice na maśle
2 Posiłek
50g Kaszy Gryczanej
100g Piersi z kurczaka
15g Oliwy z oliwek
B:28 T: 18 W:32
3 Posiłek taki sam jak wyżej
4 Posiłek przed treningowy
100g Ryżu Brązowego
150g Piersi z kurczaka
B: 39 T: 4 W: 68
5 Posiłek po treningowy
100g Ryżu Białego
150g Piersi z kurczaka
walnij ryż parbolied makaron durum, czy nawet kasze
6 Posiłek przed snem
40g Białka
15g Oliwy z oliwek
to moja propozycja oczywiście pamietasz o warzywach
Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!
https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620